Gesunder Schlaf ist möglich Teil 1

Wer kennt es nicht? Nächtliches Wälzen, Grübeln und Wachliegen raubt so Manchem den letzten Nerv. Am nächsten Morgen fühlt es sich an, als ob eine Dampfwalze über den Körper gerollt wäre. Wir sind müde, schlapp und haben keinerlei Energie. Bei andauernden Schlafstörungen leidet die Gesundheit. Das Robert-Koch-Institut hat veröffentlicht, dass ungefähr 25% aller Deutscher unter Schlafstörungen leidet.

Auch mir als Autorin für Gesundheit und SEO geht das zeitweise so. Tritt das Phänomen nur zeitweise auf, muss man sich keine Sorgen machen. Viele Tipps zur Schlafhygiene helfen, gesunden Schlaf zu unterstützen. Das beginnt beim Schlafrhythmus und geht über die Schlafdauer und Gewohnheiten vor dem zu Bett gehen bis hin zu Beschaffenheit des Schlafzimmers.

Wer die Schlafzyklen und Schlafphasen in ausreichender Dauer und Anzahl durchlebt, wacht morgens erfrischt und leistungsbereit auf. Zusammen mit Sport, gesunder Ernährung und Entspannung gehört gesunder Schlaf zu den Eckpfeilern unseres Lebens.

Treten Eischlaf- und Durchschlafprobleme jedoch dauerhaft auf, ist Vorsicht geboten. Die Gesundheit leidet extrem darunter und Erkrankungen wie Schlaganfälle, Herz-Kreislauferkrankungen, Burnout, chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Chron oder Reizdarmsyndrom können auftreten.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Viele Autorinnen haben darüber geschrieben. Es ist nicht nur die Schlafdauer für einen gesunden Schlaf ausschlaggebend , sondern das Durchleben aller Schlafphasen in ausreichender Menge ist wichtig für den erholsamen Schlaf.

Durchschnittlich schlafen erwachsene Deutsche sieben Stunden und vierzehn Minuten und durchleben vier bis sechs Schlafzyklen. Die landläufige Meinung, dass ältere Menschen weniger schlafen, ist ein Irrtum. Sie durchleben nur weniger Schlafphasen. Kinder benötigen je nach Alter mehr Schlafstunden.

Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt die durchschnittliche, minimale und maximale gesunde Schlafdauer:

Alter	Durchschnittliche Schlafdauer	Minimaler Schlafbedarf	Maximaler Schlafbedarf
0-3 Monate	14-17 H	11 H	19 H
4-11 Monate	12-15 H	10 H	18 H
1-2 Jahre	11-14 H	9 h	16 H
3-5 Jahre	10-13 H	8 H	14 H
6-13 Jahre	9-11 H	7 H	12 H
14-17 Jahre	8-10 H	7 H	11 H
18-25 Jahre	7-9 H	6 H	11 H
26-64 Jahre	7-9 H	6 H	10 H
Ab 65 Jahre	7-8 H	5 H	9 H

 

 Welche Schlafphasen gibt es?

Insgesamt vier Schlafphasen werden in einem Schlafzyklus durchlebt.

• Einschlafphase: Puls und Atmung verlangsamen sich, der Körper Kommt zu Ruhe.
• Leichtschlafphase: Atmung und Puls werden noch langsamer, die Muskelspannung lässt nach. Das Gehirn schläft schon, die Muskulatur noch nicht ganz. Dadurch entstehen Zuckungen, die nicht gesteuert werden können.
• Tiefschlafphase: Das ist die Phase der Regeneration des Körpers. Langsamer Herzschlag und niedriger Blutdruck, völlig entspannte Muskeln und niedrige Körpertemperatur zeichnen diese Phase aus.
• REM-Phase: Das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und Eindrücke des Tages und ist sehr aktiv. Die Augen bewegen sich sehr schnell unter den geschlossenen Lidern (REM= rapid eye movement). Blutdruck, Atmung und Puls sind unregelmäßig.

Steuerung des Schlafrhythmus

Wir haben eine Art innere Uhr, die unseren Schlafrhythmus steuert. Sie sitzt im Hypothalamus, der Teil des Gehirns, der das vegetative Nervensystem steuert. Das Hormon Melatonin steuert den Takt der inneren Uhr. Dabei richtet es sich nach Helligkeit, die über die Sehnerven an das Gehirn gesendet wird. Ist es hell, wird kein Melatonin ausgeschüttet, wird es dunkel, steigt der Anteil von Melatonin im Blut. Zwischen 21.00 Uhr und 8.00 Uhr ist das meiste Melatonin im Blut, deshalb schlafen wir während dieser Zeit am besten.

Und spätestens jetzt wird klar, warum Schichtarbeit, besonders Nachtarbeit, so schädlich für den Schlafrhythmus ist.

Nahezu alle Autoren für Gesundheit sind sich einig und schließen sich  der Meinung des RKI und der national Sleep Foundation an: Gesunder Schlaf ist essenziell für unser Leben.

Faktoren, die Schlaflosigkeit (Insomnie) verursachen

Es wird unterschieden zwischen inneren Faktoren und äußeren Faktoren.

Innere Faktoren

• Körperliche und psychische Erkrankungen
• Melatonin Mangel

• Nebenwirkungen von Medikamenten

Äußere Faktoren

• Privater Stress
• Beruflicher Stress
• Schichtarbeit
• Jetlag bei Vielreisern
• Zu langer Mittagsschlaf
• Zu viel Kaffee, schwarzen Tee oder Alkohol, besonders vor dem Schlafen
• Zu viele Lichtquellen im Schlafzimmer
• Zu kaltes oder zu warmes Schlafzimmer
• Elektrische Geräte im Stand By Modus im Schlafzimmer
• Schnarchender Partner
• Zu lange Fernsehen, Arbeiten am Laptop oder Smartphone
• Zu spät zu viel zu fett und kohlehydratreich gegessen
• Zuwenig gesunde Vitamine und Ballaststoffe im Alltag

Sicherlich kann die Liste noch ergänzt werden, aber die wichtigsten Faktoren sind genannt. Tritt die Schlaflosigkeit regelmäßig an drei oder mehr Tagen pro Woche auf, ist ärztlicher Rat einzuholen. Besonders wenn Erkrankungen vorliegen, Medikamente eingenommen werden oder zusammen mit der Insomnie  Atemnot auftritt. Dies inneren Faktoren können behandelt werden. Bei einigen Erkrankungen wie MS gibt es die sogenannte Fatigue, die nicht direkt durch Schlafstörungen verursacht wird, aber sehr belastend für Betroffene ist.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Alle oben erwähnten Faktoren tragen zu Schlafstörungen bei. Sie alle können bei andauernden Störungen des Schlafrhythmus und der Schlafphasen dauerhafte Erkrankungen verursachen. Die Folgen sind gravierend, da der gesamte Körper von Schlafmangel betroffen ist. Muskulatur baut ab, Blutdruck und Stoffwechsel werden gestört, Hormone zu viel oder zu wenig produziert, Das kann bis zu Schlaganfällen, Herzinfarkten, Diabetes Mellitus oder psychischen Problemen wie Burnout oder Schizophrenie führen.

Zu Beginn treten Konzentrationsschwierigkeiten auf, Müdigkeit und Leistungsabfall auf und schränken den beruflichen und privaten Alltag ein. Ein weiteres Zeichen für Folgen einer Schlafstörung ist, wenn man morgens so gar nicht aus dem Bett kommt, obwohl man früh genug ins Bett gegangen ist.

Wer ständig gereizt ist, antriebslos auf dem Sofa sitzt und soziale Kontakte vernachlässigt, sollte dringend eingreifen und versuchen, seine Schlafqualität zu verbessern. Medizinische Gründe kann der Arzt feststellen und durch Medikamentenwechsel, Behandlung von (unerkannten?) Erkrankungen und Untersuchung in einem Schlaflabor beheben. Diese inneren Faktoren sind selbst nicht oder nur wenig zu beeinflussen.

Aber nahezu alle äußeren Faktoren sind zu beheben.

Tipps von mir als Autorin für Gesundheit zum besseren Schlaf

Zunächst muss das individuelle Problem erkannt werden. Am leichtesten sind räumliche und verhaltensmäßige Gründe zu erforschen. Andere Gründe wie Stress, Sorgen, Zeitmangel, Schichtarbeit und so weiter sind schwerer zu beheben. Dazu später mehr.

Räumliche und Verhaltensänderungen sind leichter umzusetzen. Dabei hilft eine Wohnungsbegehung und ein Tagebuch, das über mehrere Tage oder Wochen aufzeichnet, was nachmittags und abends an Aktivitäten stattfindet, was gegessen und getrunken wird und wie sich auf den Schlaf vorbereitet wird.

 Räumliche Situation

• Fernseher, PC und Handy haben in einem Schlafzimmer nichts zu suchen.
• Wer die Belastung durch Elektrosmog komplett aus den Schlafzimmer verbannen möchte, verzichtet auf einen Radiowecker.
• Wenn kein Rollladen vor dem Fenster ist, kann durch eine Innen-Jalousie  oder einen lichtundurchlässigen Vorhang für ausreichend Dunkelheit sorgen, besonders im Sommer kann das wichtig sein.
• Im Sommer nur ein leichtes Steppbett und im Winter eine dickere Bettdecke verhindern starkes Schwitzen oder Frieren.
• Im Sommer tagsüber Fenster schließen, um die Hitze draußen zu lassen, Rollläden oder Gardinen zuziehen. Nachts wenn möglich Fenster weit geöffnet lassen. Bei länger andauernden Hitzewellen, Leben in einer Dachgeschoßwohnung oder in Altbauten mit schlechter Isolierung kann ein Ventilator oder eine Klimaanlage für optimale Raumtemperatur sorgen.
• Im Winter auch nachts Fenster geschlossen halten, vor dem Schlafengehen jedoch intensives Stoßlüften, damit ausreichend Sauerstoff für die Nacht vorhanden ist. Morgens wieder Stoßlüften.
  Bei extremen Minustemperaturen dafür sorgen, dass zwischen 16° und 18° Raumtemperatur erreicht wird.
• Wenn möglich das Schlafzimmer als reines Schlafzimmer nutzen, nicht als Kombination mit Arbeitszimmer oder ähnlichem planen.
• Gemütliche Atmosphäre schaffen: dimmbares Licht abends, nette Bilder an der Wand, kein Abstellraum aus dem Schlafzimmer machen.

Diese Schritte verhelfen zu einer guten Schlafhygiene und sind für jeden leicht umzusetzen. Ganz anders sieht es bei Verhaltensänderungen aus. Da  Bedarf es festen Willen und Durchhaltekraft, aber in den meisten Fällen gehören Schlafprobleme bei Änderung des Tagesablaufs, der Ernährung und sonstiger Umstände der Vergangenheit an.

Verhaltensänderung

• Spätestens drei Stunden vor dem Schlafen gehen eine letzte, leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Dabei auf ungesunde Kohlehydrate und Fett weitestgehend verzichten, Mehr Obst, Gemüse und leichte Kost zu sich nehmen.
• Ab eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Fernsehen mehr, kein Surfen im Internet oder Spielen am Smartphone.
• Generell abends auf Alkohol als „Einschlafhilfe“ verzichten, ein oder zwei Mal pro Woche ein Gläschen Rotwein oder Bier ist erlaubt. Spätestens jedoch zur letzten Mahlzeit, dann sollte Alkohol tabu sein.
• Ab 16.00 Uhr keinen Kaffee oder schwarzen Tee.
• Wenn irgend möglich ab eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Zigarette mehr – die sogenannte „Gute Nacht Zigarette“ regt eher an.
• Zum Abschalten und Müde werden einen kleinen, leichten Spaziergang vor dem Schlafen machen.
• Sport zum Auspowern, zum Beispiel im Fitnessstudio oder Joggen, sollte spätestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen beendet sein, damit der Körper Zeit hat zum runter fahren.
• Im Sommer lauwarm duschen und im Winter ein warmes (nicht zu heißes) Schaumbad mit schlaffördernden Kräutern können beim Einschlafen helfen, das muss aber ausprobiert werden. Bei manchen macht das wieder eher wach. Dann ist morgentliches Duschen besser.
• Wenn es dunkel wird keine Festtagsbeleuchtung mehr anmachen, sondern leichtes, gedämpftes Licht. Eine Dimmbare Lampe oder Kerzenlicht genügen, und der Melatonin Spiegel steigt vor dem Schlafen gehen.
• Eine nette Unterhaltung mit dem Partner oder ein nicht zu schwieriges, aufregendes Buch helfen in den Schlafmodus zu kommen. Möglichst keine Streitgespräche abends beginnen, Für Diskussionen gibt es andere, passendere Gelegenheiten.
• Kuscheln auf dem Sofa hilft gegen Stress und Ärger.
• Leise, ruhige Musik, nicht unbedingt Rockmusik oder Hipp Hopp lässt den Körper runterfahren.
• Auf Mittagsschlaf verzichten, häufig ist die Gesamtschlafdauer mit einem Mittagsschlaf überschritten.

Alle aufgezählten Verhaltensänderungen sind problemlos umzusetzen, erfordern keinerlei finanziellen Einsatz und können doch so hilfreich sein. Werden die Tipps umgesetzt, wird für die meisten Menschen Schlaflosigkeit ein Fremdwort. Es macht dann wieder Spaß aufzustehen, zur Arbeit zu gehen und in der Freizeit Sport zu treiben. Freunde treffen und klönen oder ins Kino gehen werden nicht mehr als Belastung empfunden, sondern als bereichernd. Die Lebensqualität steigt an und somit auch die Zufriedenheit.

Andere, nicht so leicht zu ändernde Gründe

Beruflicher und privater Stress, Schichtarbeit, Kummer, Leid, Trauer und durch Zeitmangel bedingte soziale Isolation lassen sich nicht wegdiskutieren. Da genügt es häufig nicht, die räumlichen und verhaltensmäßigen Änderungen zu machen, es muss weitere Unterstützung erfolgen.

• Entspannungstechniken helfen beim Stressabbau, diese sollten bei Fachleuten richtig erlernt werden. Besonders PMR und Autogenes Training helfen gut, aber auch Achtsamkeitstraining, Yoga, Thai Chi und Chi Gong können vor dem Eischlafen Wunder wirken.
• Lernen, nein zu sagen, sowohl der Familie als auch Freunden gegenüber. Ein „Helfersyndom“ sollte dringend abgelegt werden.
• Bei Trauer mit Familie oder Freunden offen darüber sprechen.  Hilfe annehmen. Auch Selbsthilfegruppen können helfen, mit Trauer und Leid umzugehen.
• Hält der Zustand, egal welcher, länger an, professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.  Es ist kein Zeichen von Schwäche, psychotherapeutische Hilfe anzunehmen.
• Schichtarbeiter sollten, wenn sie tagsüber schlafen müssen, für einen komplett abgedunkelten Raum sorgen. Möglichst weit weg von den Haupträumen, in denen das Familienleben stattfindet. Fenster schließen, damit Alltagsgeräusche ausgeschlossen werden.
• Wenn vorübergehend Einschlafhilfen genutzt werden, möglichst auf homöopathische Mittel zurückgreifen. Unterschiedliche Kräuter und Wirkstoffe aus der Natur können helfen, Schlafprobleme zu mindern. (Siehe Exkurs dazu am Ende)
• Ein ausgeklügeltes Zeitmanagement hilft gegen Schlafschwierigkeiten. Das gilt bei der Arbeit genau so wie im Privatleben. Feste Zeiten zum Telefonieren, für Arbeiten am PC, Hausarbeiten und Freizeit einplanen und sich daran halten. Den Arbeits- und Freizeitplan nicht zu voll packen, lieber eine Einladung mal absagen als das ganze Wochenende von einem Termin zum nächsten zu hetzen.
• Vor allem persönliche Auszeiten regelmäßig einplanen. Das können Sport, einfach Lesen auf dem Sofa, mit Freunden bummeln gehen oder was auch immer Spaß macht, sein. Walking kann Stress enorm abbauen, viele empfinden nette Gespräche mit Freunden hochgradig entspannend.

Am besten probiert jeder für sich selbst aus, was am Ehesten beim Ein- und Durchschlafen hilft. Einige meiner Ideen helfen aber bestimmt.

Tipps von mir als Autorin für Gesundheit zum leichteren Aufstehen

Wahrscheinlich sind die Begriffe Lerche und Eule in Zusammenhang mit dem morgendlichen Aufstehen bekannt. Lerchen stehen morgens gerne auf, sind topfit und springen geradezu aus dem Bett. Dafür sitzen sie abends wie ein Häufchen Elend da, wenn sie mal nicht zu ihrer gewohnten Zeit ins Bett dürfen. Die Eulen unter uns gelten als Nachtschwärmer, je später desto besser und kommen dafür morgens nicht aus dem Bett.

Diese genetische Veranlagung bedeutet, dass sich jeder einen Weg suchen muss, um einigermaßen gut zu schlafen, trotz Job, der dem eigenen Schlafbedürfnis widerspricht.

Für Eulen, aber auch für Menschen mit Schlafstörungen haben viele Autorinnen Tipps zusammengestellt, von denen ich einige hier vorstelle:

• Das persönliche Schlafbedürfnis beachten; zwischen sieben und acht Stunden ist gesund, alles, was darüber oder darunter liegt kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Den Wecker nicht auf den Nachtisch stellen, sondern weiter weg im Schlafzimmer. Ein Wecker mit einem unangenehmen Ton hört sich schrecklich an und man steht schnell auf. Das vor sich hindämmern, wenn die Snooze-Taste gedrückt wird schadet der Wachheit.
• Sofort alle Rollläden hochziehen und Licht und Sonne in die Wohnung lassen. Im Winter keine Kuschelbeleuchtung, sondern morgens helles Licht. Das hilft, die Melatonin Produktion zu stoppen. Ideal ist Licht mit mindestens 10000 Lux am Morgen.
• Ein ritueller, immer gleicher Ablauf erleichtert das Wachwerden. Erst Duschen, dann Zähneputzen und einen Kaffee – oder doch zuerst den Kaffee und dann das Duschen? Die Reihenfolge ist prinzipiell egal, nur es sollte jeden Morgen der gleiche Ablauf sein.
• Wechselduschen regen den Kreislauf an und verhelfen dem Wachwerden auf die Sprünge.
• Leichte Bewegung an der frischen Luft hilft bei Wachwerden. Das muss kein Kraftsport sein, bei dem man ins Schwitzen kommt. Es reichen 10 Minuten Gehen um den Block oder einige Gymnastikübungen auf dem Balkon oder vor dem offenen Fenster.
• Ein gesundes Frühstück hilft dem Körper, Energie zu tanken. Müsli, Vollkornbrot, Obst mit Joghurt oder Quark sind gesund, vitaminreich, ballaststoffreich und eiweißreich und halten lange an. Verzichte möglichst auf Zucker oder andere ungesunde Kohlehydrate, Weißmehle lassen den Zuckerspeigel kurzfristig ansteigen, der Hunger kommt jedoch sehr schnell zurück.

Kurzfristige Hilfen gegen Tagesmüdigkeit:

• Power Napping
• Tief Luft holen am geöffneten Fenster
• Kleine Gymnastikübungen in der Büropause
• Kaltes Wasser ins Gesicht und über die Arme
• In der Mittagspause einen kleinen Spaziergang und eine leichte nahrhafte, aber nicht belastende Mahlzeit zu sich nehmen. Bowls sind sehr gut geeignet.
• Viel Flüssigkeit, am besten Wasser trinken, ist der Körper dehydriert, wird er müde. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten, lieber Früchte- oder Kräutertee zu sich nehmen.
• Es spricht nichts gegen einen Kaffee, schwarzen oder grünen Tee als Wachmacher.

Wann ist ein Arztbesuch nötig?

Halten die Schlafstörungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen an, muss abgeklärt werden, ob eine Erkrankung Ursache der Schlafprobleme ist. Häufig verschwinden dann mit Behandlung der Erkrankung die Schlafstörungen.

Folgende Krankheiten können nächtliches Wachliegen verursachen:

• Depressionen
• Burnout
• Schizophrenie
• Multiple Sklerose
• Demenz
• Diabetes Mellitus
• Schlafapnoe
• Allergien
• Tumorerkrankungen
• Long Covid Syndrom
• Chronische Schmerzen
• Nächtlicher Harndrang

Andere medizinische Ursachen:

• Schmerzmittel
• Blutdrucksenkende Medikamente
• Medikamente gegen Migräne
• Medikamente gegen Allergien
• Mangel an Vitamin B12
• Eisenmangel
• Folsäuremangel

Bei vielen der genannten Ursachen für Schlaflosigkeit kann der Arzt eingreifen, ohne gleich Schlafmittel zu verordnen. Auch ein Zuviel an Schlaf kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Exkurs: Schlafmittel und pflanzliche Mittel

Häufig werden bei länger anhaltenden Schlafschwierigkeiten vom Arzt Schlafmittel verordnet. Diese sind mit Vorsicht zu genießen. Wenn überhaupt, sollten sie nur kurze Zeit eingenommen werden. Sie können abhängig machen und haben diverse andere Nebenwirkungen.

Es gib jedoch auch einige pflanzliche Mittel, die helfen können. Sie haben wenig bis keine Nebenwirkungen, können über einen längeren Zeitraum eingenommen werden und sind rezeptfrei zu erhalten. Trotzdem sollte auch hier mit dem Arzt unbedingt Rücksprache gehalten werden, weil einige pflanzliche Medikamente Wechselwirkungen mit ärztlich verordneten Tabletten gegen andere Krankheiten haben können.

Hier ist eine Liste der möglichen Präparate, alle verlinkt zu genaueren Beschreibungen. Es würde den Rahmen des Beitrags sprengen, wenn ich alle Produkte einzeln ausführlich erklären würde.

• Hopfen
• Melisse
• Baldrian
• Passionsblume
• Lavendel

Daneben gibt es einige Schlaffördernde Lebensmittel:

• Nüsse
• Bananen
• Radicchio
• Vanille
• Rote Weintrauben
• Warme Milch mit Honig

Ihr wollt noch mehr über Schlafhygiene, Ursache von Alpträumen und anderes wissen?

Dann lest den zweiten Beitrag zu Schlafproblemen.