Der Mensch braucht in seiner Ernährung Vitamine, da sie bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst vom Köper hergestellt werden können. Sie sind unter anderem lebenswichtig für Gewebe, Herz, innere Organe, Muskeln Nerven und Haut.
Ohne Vitamine kann der Mensch auf Dauer nicht überleben. Aber er besitzt die Fähigkeit, für kurze Zeit auf Vorrat zu speichern und muss nicht zwingend täglich alle zu sich nehmen.
Deshalb muss darauf geachtet werden, dass alle Vitamine regelmäßig zugeführt werden, wenn auch nicht täglich
Einteilung der Vitamine
Es werden 2 Gruppen Vitamine unterschieden: Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, alle anderen wasserlöslich.
Das heißt, bei den fettlöslichen Vitaminen benötigt der Körper gleichzeitig die Aufnahme von (gesunden) Fetten, damit die Vitamine verarbeitet und aufgenommen werden können.
Viel Trinken ist wichtig für den Körper. Da er aber zu einem großen Teil aus Wasser besteht, muss nicht jedes Mal während der Nahrungsaufnahme getrunken werden, um die wasserlöslichen Vitamine aufzuschlüsseln.
Vitamine, alphabetisch geordnet
Hier erfahrt ihr etwas über die Wirkung der Vitamine, welche Lebensmittel besonders viel enthalten, was Vitaminmangel verursacht und was ein Zuviel an Vitaminen in eurem Körper anstellt. Außerdem erfahrt ihr, wer einen erhöhten Bedarf hat und wieviel des Vitamins normalerweise gebraucht wird.
Vitamin A (Retinol)
1909 erstmals aus dem Lebertran Öl extrahiert.
- Wirksamkeit: Körperwachstum und die Schleimhäute werden geschützt. Unterstützt die Sehkraft und die Immunabwehr.
- Eigenschaften: Fettlöslich und empfindlich gegen Sauerstoff
- Mangel: Nachtblindheit und gestörtes Wachstum
- Überdosierung: Sehstörungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautveränderungen, Erbrechen, Müdigkeit.
- Erhöhter Bedarf: Raucher*innen, Vegetarier*innen, Genuss von zu viel Alkohol, Einnahme von Abführmitteln, Anti-Baby-Pille und Antibiotika.
- Bedarf: 1 bis 5 mg pro Tag
- Hauptvorkommen: Milchprodukte, Lebertran, Butter, Leber, Niere, Eigelb, Karotten (als Provitamin A)
Vitamin B1 (Thiamin)
1912 erstmals aus Reiskleie extrahiert.
- Wirksamkeit: Stärkt Nervensystem, Wichtig bei Leberschäden und in der Schwangerschaft, beeinflusst Kohlehydratstoffwechsel, unterstützt die Schilddrüsenfunktion, schützt hochdosiert gegen Mückenstiche, Gewinnung von Energie im Körper
- Eigenschaften: wasserlöslich, wird durch Hitze und lange Lagerung zerstört, kann nicht vom Körper gespeichert werden, muss also regelmäßig zugeführt werden. Gefrierbeständig.
- Mangel: schwere Muskel- und Nervenschäden, Verdauungsstörungen, Krämpfe. Lähmungen, Kribbeln in Armen und Beinen, Herzschwäche, Wassersucht.
- Überdosierung: keine
- Erhöhter Bedarf: Schwangere, Jugendliche im Wachstum, Diäten, erhöhter Alkoholkonsum und Einnahme der Anti-Baby-Pille.
- Bedarf: 2 mg, bei hoher Kohlehydrataufnahme mehr pro Tag.
- Hauptvorkommen: Weizenkeime, Erbsen, Vollkorngetreide, Schweinefleisch, Herz, Leber, Haferflocken, Helfe, Naturreis.
Vitamin B2 (Riboflavin)
1920 erstmals aus Eiern extrahiert.
- Wirksamkeit: Wichtig für Körperwachstum, bei Verwertung von Fett und Eiweiß, gut für Haut, Augen und Nägel, Energieträger und Sauerstofftransporteur.
- Eigenschaften: wasserlöslich, dunkel und kühl lagern.
- Mangel: Hautentzündungen, brüchige Nägel, Blutarmut, Hornhauttrübung, bei Rauchern, während Chemotherapien, für ältere Menschen
- Überdosierung: nicht bekannt
- Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft, Antibiotika, Raucher, Antibabypille, Chemotherapie
- Bedarf: 2 mg pro Tag
- Hauptvorkommen: Milchprodukte, Fleisch, Vollkornprodukte, Käse, Eier, Seefisch, grünes Blattgemüse, Molke Pulver
Vitamin B3 (Niacin)
1936 erstmals aus Leber extrahiert.
- Wirksamkeit: auf und Abbau von Eiweiß, Fett und Kohlehydrate. Fördert guten Schlaf.
- Eigenschaften: wasserlöslich, Wirkung wird durch Alkohol und Zucker aufgehoben.
- Mangel: Kopfschmerzen, Zittern, Schwindel, Schlafstörungen, Kribbeln und Taubheitsgefühl, Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, Depressionen.
- Überdosierung: Hautjucken, Übelkeit, Allergien.
- Erhöhter Bedarf: Schwere körperliche Arbeit, Fieber, Stillende
- Bedarf: 13 – 16 mg pro Tag.
- Hauptvorkommen: Erbsen, Bierhefe, Erdnüsse, Leber, Geflügel, Fische, mageres Fleisch.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
1931 erstmals aus der Leber extrahiert-
- Wirksamkeit: Abbau von Fett, Kohlehydraten und Eiweißen, gegen Ergrauen und Haarausfall, gegen Haar- und Schleimhauterkrankungen.
- Eigenschaften: wasserlöslich, hitzeempfindlich.
- Mangel: Nervenfunktionsstörungen, frühes Ergrauen, geschwächtes Immunsystem, schlechte Wundheilung.
- Überdosierung: wird über Urin ausgeschieden.
- Erhöhter Bedarf: schwangere und Stillende, ältere Menschen, Kaffee- und Teetrinker, bei Belastung.
- Bedarf: 10 mg pro Tag
- Hauptvorkommen: Gemüse, Weizenkeime, Leber, Krabben, Spargel, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel, Sonnenblumenkerne.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Erstmals 1934 aus Reiskleie extrahiert.
- Wirksamkeit: Nervenschmerzen, Leberschäden, gegen Reisekrankheit, Eiweißverdauung, mit Folsäure wichtigstes Schwangerschaftsvitamin, gegen prämenstruelles Syndrom.
- Eigenschaften: wasserlöslich, weder Hitze- noch Lichtbeständig-
- Mangel: schlechte Haut, Darmbeschwerden, spröde Mundwinkel, Müdigkeit.
- Überdosierung: Ablagerung im Gewebe, kann zu Nervenschäden führen.
- Erhöhter Bedarf: Cortison – Gabe, bei körperlicher und seelischer Belastung, Wachstumsphase, Einnahme der Antibabypille, vor der Menstruation.
- Bedarf: 2 mg pro Tag.
- Hauptvorkommen: Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Nüsse, Bananen, Kartoffeln, grüne Bohnen, Karotten, Blumenkohl.
Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)
Erstmals 1931 aus der Leber extrahiert.
- Wirksamkeit: Unterstützt Stoffwechselvorgänge, Aufbau der Gerinnungsfaktoren im Blut zusammen mit Vitamin K, unterstützt Kohlehydrat- und Fettsäurestoffwechsel für Schleimhäute und Haut, gegen Haarwuchsschäden und Hauterkrankungen, schützt vor Leberschäden.
- Eigenschaften: wasserlöslich.
- Mangel: Muskelschmerzen, Haarausfall, Übelkeit, Hautentzündungen, Erschöpfungszustände.
- Überdosierung: nichts bekannt
- Erhöhter Bedarf: Einnahme von Abführmitteln, Antibiotika und Antibabypille.
- Bedarf: 0,5 mg pro Tag
- Hauptvorkommen: Champignons, Blumenkohl, Ei, Vollkornprodukte, Spinat, Milch, Avocado, Leber.
Vitamin B9 (Folsäure, Vitamin M)
Erstmals 1941 aus der Leber extrahiert.
- Wirksamkeit: Zellteilung, gegen Leberschäden, Eiweißstoffwechsel, Heilung und Wachstum von Muskeln und Zellen, Gewebeaufbau.
- Eigenschaften: Wasserlöslich, verträgt keine Hitze, Licht und Sauerstoff.
- Mangel: Verdauungsstörungen, Störungen des Haar,- Knochen- und Knorpelwachstums, Blutarmut.
- Überdosierung: Schlafstörungen, Launigkeit, Allergien.
- Erhöhter Bedarf: Raucher, Jugendliche, Schwangere und Stillende.
- Bedarf: 160 µg
- Hauptvorkommen: Kürbis, Champignons, Spinat, Leber, Weizenkeime, Avocado.
Vitamin B 12 (Cobalamin)
Erstmals 1926 aus der Leber extrahiert.
- Wirksamkeit: Bildung der roten Blutkörperchen, Aufbau der Zellsubstanz, gegen Haut- und Schleimhauterkrankungen, Leberschäden, Nervenschmerzen.
- Eigenschaften: wasserlöslich, hitzebeständig.
- Mangel: Nervenstörungen, Blutarmut, Veränderung von Lungen- und Rückenmarksgewebe.
- Überdosierung: nicht möglich, da ausgeschieden wird.
- Erhöhter Bedarf: Diabetiker, Vegetarier und Veganer, Chemotherapie, Einnahme von Antibiotika, Antibabypille und Antikrampfmittel, Schwangere und Stillende.
- Bedarf: 5 µg
- Hauptvorkommen: Milch, Eigelb, Fisch, Austern, Bierhefe, Quark, Leber, Fleisch.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Erstmals 1912 aus der Zitrone extrahiert.
- Wirksamkeit: Blutungshemmend, fördert Abwehrkräfte, aktiviert Enzyme, schützt Zellen vor chemischer Zerstörung, Entzündungshemmend, schnellere Wundheilung, Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz, stabilisiert Psyche.
- Eigenschaften: wasserlöslich, empfindlich gegen Sauerstoff und Trockenheit, nicht lange lagerungsfähig.
- Mangel: Zahnfleischbluten, Gelenk- und Kopfschmerzen, Appetitmangel, Skorbut, Leistungsschwäche, Müdigkeit, schlechte Wundheilung.
- Überdosierung: Übelkeit, Harnsteine, Erbrechen
- Erhöhter Bedarf: Bei Diäten, ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Alkoholkonsum, Einnahme von Antirheumatika, Antibabypille, Antibiotika, Kortison, Schmerz- und Schlafmittel, Raucher,
- Bedarf: 75 – 200 mg pro Tag.
- Hauptvorkommen: Zitrusfrüchte, Hagebutten, Johannisbeeren, Hagebutten, Paprika, Tomaten, Kohl, Sanddorn, Spinat, Rettich.
Vitamin D (Calciferol)
Erstmals 1918 aus Fischleberöl extrahiert.
- Wirksamkeit: Regelt Calcium und Phosphathaushalt, Fördert Kalziumaufnahme, Knochenaufbau.
- Eigenschaften: Fettlöslich, lichtempfindlich, hitzebeständig.
- Mangel: Knochenverkrümmung und Erweichung, Osteomalazie, Osteoporose, Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit.
- Überdosierung: bei künstlich hergestelltem Vitamin D Calciumablagerungen in Herzmuskel, Gewebe, Knochen, Blutgefäßen, Kopfschmerzen, Erbrechen, Schwindel, Magen Darm Störungen und Magenschmerzen.
- Erhöhter Bedarf: Einnahme von Antibabypille, Abführmittel, Schlafmittel und Antibiotika, Säuglinge, ältere Menschen.
- Bedarf: ca. 5 µg
- Hauptvorkommen: Milch, Eigelb, Butter, Meeresfisch, Champignons, Lebertran, Leber, Avocado.
Vitamin E (Tocopherole)
Erstmals 1922 aus Weizenkeimöl extrahiert.
- Wirksamkeit: Entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, Schutz vor Radikalen, reguliert Cholesterinwert und Hormonhaushalt, Zellerneuerung, wichtig für Blutgefäße, Muskeln und Fortpflanzungsorgane.
- Eigenschaften: Fettlöslich, wird zerstört durch Tiefkühlen, offenen Lagerung und Kochen mit sehr viel Fett.
- Mangel: Muskelschwund, Unlust, Müdigkeit, Fortpflanzungsschwierigkeiten, Sehschwäche.
- Überdosierung: schlechte Wundheilung, Schwindel, Übelkeit, Mangelerscheinungen.
- Erhöhter Bedarf: Einnahme von blutfettsenkenden Medikamenten, Abführmittel, hoher Alkoholkonsum.
- Bedarf: 10 – 30 mg, bei Fettreicher Ernährung mehr.
- Hauptvorkommen: Öl aus Sonnenblumenkernen, Mais, Soja und Weizenkeimen, Schwarzwurzeln, Peperoni, Kohl, Nüsse, Avocado.
Vitamin K (Phyllochinone)
Erstmals 1929 aus Luzernen extrahiert.
- Wirksamkeit: benötigt für Bildung von Blutgerinnungsfaktoren.
- Eigenschaften: Fettlöslich, dunkel lagern.
- Mangel: Zuviel Vitamin A und E wirken Vitamin K entgegen.
- Überdosierung: bei sehr hohen Dosen giftig, Hitzewallungen, Blutungen, Nierenerkrankungen.
- Erhöhter Bedarf: Säuglinge, hoher Alkoholkonsum, Einnahme von Antibiotika, Antibabypille und Abführmittel.
- Bedarf: 2 mg pro Tag
- Hauptvorkommen: grünes Gemüse, Leber, Haferflocken, Tomaten, Kresse, Kiwi, Eier, Grünkohl.
Wenn ihr alles gründlich gelesen habt, versteht ihr, warum Gemüse, Kräuter und Vollkornprodukte in der Ernährung so wichtig sind. Selbst Vegetarier und Veganer können über Lebensmittel alle Vitamin aufnehmen; die Mischung macht es.
Lest auch die Blogbeiträge über Ernährung Teil 1, Teil 2, Teil 3 und Teil 4.
Ohne, dass Mangelerscheinungen auftreten. Und wenn ihr dann noch Sport treibt, siehe Teil 1 und Teil 2 Sport– Workout oder Outdoorsport und danach Dehnungen, lebt gesünder und somit länger. Probiert es aus. Ihr werdet euch schnell wohler fühlen, aktiver sein und im Job und Privatleben leistungsfähiger sein.
