Ernährung ist die wichtigste Ergänzung zur Gesundheit neben Sport und Bewegung. Durch die vielen Fast – Food Produkte haben immer mehr Menschen Mangelernährung trotz Übergewicht.
Was bedeutet gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung bedeutet Vielfalt. Nur so bleibt der Körper gesund und leistungsfähig.
Wer sein leben ändern möchte hin zu einem gesunden Lebensstil kommt um eine gesunde Ernährung nicht herum. Dabei meine ich nicht diverse einseitige Diäten, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Grob gesagt ist die mediterrane Küche sehr gesund. Es wird hier seit jeher gesundes Öl, viel Gemüse, viel Ballaststoffe bei wenig Kohlehydrate eingesetzt.
Dabei werden alle verarbeiteten Lebensmittel gemieden, alles wird frisch hergestellt. Auf fett- und kalorienreduzierte Nahrung wird ebenso verzichtet wie auf das Kalorienzählen.
An erster Stelle stehen pflanzliche Produkte wie Getreide in Form von Vollkorn und Kartoffeln. Diese bieten Kohlehydrate in Form von Stärke und sind die wichtigsten Energielieferanten. Viele Vitamine und Mineralien sind in Getreide und Kartoffeln enthalten – diese sind lebensnotwendig. Kartoffeln und Getreide sollten Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen oder müssen nur noch sehr wenig zu sich nehmen. Die erforderlichen Stoffe für den Körper können entweder durch andere Nahrungsmittel zu sich genommen werden oder während der Phase des Abnehmens auch mit Nahrungsmitteergänzungen aufgefüllt werden.
An zweiter Stelle stehen Gemüse, Salat und Obst. Diese enthalten fast alle Vitamine, die der menschliche Organismus benötigt. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die einerseits den Stoffwechsel unterstützen, andererseits ein Sättigungsgefühl hervorrufen.
Milch und Milchprodukte sind für die Mineral – und Vitaminversorgung wichtig. Sie sind der Hauptlieferant für Eiweiß. Trotzdem können sie für Vegetarier oder Veganer gut durch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte und Soja ersetzt werden.
Wurst und Fleisch sind ebenfalls Eiweißlieferanten und gehören geschichtlich gesehen zu unserer Ernährung. Der Konsum ist aber viel zu hoch in Deutschland und es wird dringend empfohlen den Verzehr einzuschränken. Es enthält nämlich auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren.
Auch Fett gehört zu unserer Ernährung und ist neben dem Zucker ein Geschmacksträger. Es sollte darauf geachtet werden, dass „gesundes“ Fett zugeführt wird. Enthalten ist dies in Seefisch, kalt gepressten Speiseölen und unverarbeiteten Nüssen.
Leider ernährt sich die Bevölkerung überwiegend nicht nach diesen Vorgaben, sondern es werden Zucker, Salz und Fette im Übermaß gegessen. Ballaststoffreiche Kost wie Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte werden zu wenig gegessen. Das größte Problem sind die verarbeiteten Lebensmittel, die allesamt zu viel Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten.
Die WHO empfiehlt: weniger Zucker, maximal 5 g Salz und höchstens 30% in Form von Fetten essen
hier ein Link mit Zustimmung der DGE mit den 10 Ernährungsregeln als PDF
Diäten – Sinnvoll oder nicht?
Viele Menschen probieren Diäten aus, um schnell abzunehmen. Meistens wird eine einseitige Ernährung empfohlen, die auf Dauer zwei große Nachteile hat:
- Es fehlen wichtige Nährstoffe und der Körper wird unter Umständen krank
- Wenn nach der Diät wieder so ungesund gegessen wird wie vorher, gibt es den sogenannten JOJO Effekt – schlussendlich steigt das Gesicht sehr schnell an und häufig zeigt die Waage nach so einer Crash – Diät mehr als vorher an.
Der einzig sinnvolle Weg, dauerhaft Gewicht zu verlieren besteht in einer Ernährungsumstellung, Sport und Bewegung und weniger Stress. Dann gibt es nicht mehr den Griff zum Schokoriegel oder das ungesunde Fast – Food – Essen mal eben zwischendurch. Wenn schon das Kochen gesunder Gerichte nicht mehr als Last, sondern als Entspannung gesehen wird, ist ein wichtiger Schritt hin zum Wunschgewicht erreicht.
Auf keine Fall fett – oder zuckerreduzierte Lebensmittel verwenden, da diese dem Körper trotzdem „Süß“ vorgaukeln. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, obwohl keine Kohlenhydrate da sind. Das Ergebnis: Das Hungergefühl tritt noch viel schneller auf und letztendlich wird mehr Nahrung zugeführt als nötig.
Welche Nährstoffe braucht der Körper nun?
- Ballaststoffe: Das sind unverdauliche Kohlehydrate,die nicht verdaut werden können. Früchte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornreis, Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoffe. Sie machen nicht dick, aber satt. Die Darmtätigkeit wird angeregt, dadurch verringern sich Verdauungsprobleme. Hämorrhoiden, chronische Darmentzündungen oder Reizdarmbeschwerden können gemildert werden.
- Kohlehydrate: Sind der größte Energielieferant und besonders schnell verwertbar. Nervenzellen benötigen Kohlenhydrate als Nährstoff und Leber und Muskelzellen lagern diese Kohlehydrate bei Überschuss ein. Dabei werden sie in Fett umgewandelt. Wenn nun ständig zu viel Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weißmehl zu sich genommen wird, entsteht Übergewicht.
- Eiweiß: Das ist der Energieträger zum Zellaufbau von unter anderem Gewebe, Muskeln, Haare, und der körpereigenen Enzyme. Diese werden benötigt, um den Stoffwechsel anzuregen. Auch der Transport von Nährstoffen im Blut wird durch Eiweißmoleküle geleistet. Wenn der Körper nicht genug Kohlehydrate zur Verfügung hat, kann er auch Eiweiß als Nährstoffquelle nutzen.
- Fette: Benötigt man zwingend zum Aufbau und für die Funktion von Nerven. Unterschiedliche Botenstoffe, die der Körper braucht, werden durch Fett gebildet. Als größte Energiereserve gilt das Körperfett.
- Vitamine: Es gibt fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (alle B und C)
- Vitamin A kommt in gelbem Gemüse und Obst und in Milchprodukten vor.
- Vitamin D hilft dabei, dass Kalzium und Phosphat besser aus der Nahrung aufgenommen werden können.
- Vitamin E entschärft freie Radikale und hat eine Antioxidative Wirkung. Es kommt in Nüssen, Ölen Obst und Gemüse vor.
- Vitamin K wird für die Blutgerinnung benötigt und kommt überwiegend in Blattgemüse vor.
- Vitamin B ist ein Gruppe von Vitaminen mit 8 Bestandteilen:
- Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt die normale Nervenfunktion, Herzfunktion und Psyche. Ist also eine Art Stimmungsaufheller.
- Vitamin B2 (Riboflavin) unterstützt Blutzellen und Energiestoffwechsel und sorgt für eine gute Sehkraft.
- Vitamin B3 (Niacin) erhält Schleimhäute und Haut. Verhindert Müdigkeit.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt Energiestoffwechsel und hilft bei der Synthes von Vitamin D. Außerdem synthetisiert es einige Neurotransmitter, Botenstoffe von Nervenzellen.
- Vitamin B 6 (Pyridoxin) reguliert Proteinhaushalt und Hormonaktivität und trägt zur normalen Funktion unseres Nervensystems bei.
- Vitamin B 7 (Biotin) spielt eine Rolle für gute Haut und Haare. Hilft beim Stoffwechsel von Fett, Kohlehydrate und Proteinen.
- Vitamin B 9 (Folsäure) sorgt für das Wachstum mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft. Außerdem unterstützt es die gesunde Zellteilung beim Fötus.
- Vitamin B 12 (Cobalamin) bildet rote Blutkörperchen und sorgt für eine Zellteilung. Es unterstützt die normale psychische Funktion und das Nervensystem.
- Vitamin C bildet Kollagene, sorgt für eine normale Funktion der Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähne. Das Immunsystem und der psychische Zustand wird durch Vitamin C beeinflusst.
- Mineralstoffe: Auch hier gibt es eine Vielzahl, die wichtigsten sind Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium Phosphat und Sulfat.
- Chlorid ist wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks. Außerdem ist es Bestandteil des Magensafts und fördert somit die Verdauung. Es ist ein wichtiges Elektrolyt und ist in Kochsalz enthalten.
- Kalium dient er Signalweiterleitung zwischen den Zellen und reguliert den Säuregrad des Körpers.
- Kalzium ist für den Knochenaufbau und Zahnaufbau zuständig und ist fast zu 100 % auch dort enthalten.
- Magnesium sorgt für Muskelkontraktionen, die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und innerhalb der Nervenzellen wird durch Magnesium beeinflusst und es ist wichtig für die Herztätigkeit.
- Natrium ist beim Menschen positiv geladen und ist wichtig für die Spannung der Zellmembran, für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und für die Herzaktivität.
- Phosphat hilft zusammen mit dem Kalzium den Knochenaufbau und sorgt für einen guten Stoffwechsel.
- Sulfate sind entgiftend für die Leber und fördern die Gallenfunktion. Sie regen die Verdauung an und sind zu hoch dosiert abführend.
- Spurenelemente: Es gibt eine Vielzahl von Spurenelementen. Die Wichtigsten sind Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Selen und Zink. Sie kommen in minimalen Mengen im Körper vor.
- Eisen ist für den Transport den Sauerstoff im Blut zuständig. Hauptsächlich Hülsenfrüchte und Fleisch enthält Eisen.
- Fluorid sorgt neben anderen Stoffen für die Festigkeit von Knochen und Zähnen und beugt Karies vor. Vor allem bei Kindern ist es wichtig, um den Zahlschmelz zu festigen.
- Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin und ist essenziell für den Stoffwechsel. Alle Organe sind auf Jod angewiesen.
- Kupfer ist nötig, damit das wichtige Eisen überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann. Es schützt die Zellmembranen, wirkt als Antioxidans und schützt vor freien Radikalen.
- Selen ist in vielen Enzymen vorhanden, die wichtige Prozesse im Körper steuern. Spermien und Schilddrüsenhormone können nur gebildet werden, wenn genügend Selen im Körper ist. Es ist wichtig für die Immunabwehr.
- Zink verwertet Vitamin A und Eiweiß im Körper und ist an der Zellteilung beteiligt. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und ist so wie Selen an der Spermienproduktion beteiligt.
Dann gibt es noch die Sekundären Pflanzenstoffe. Sie kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Nüssen vor. Sie sorgen für die Färbung der Pflanze und dienen der Verhinderung von Schädlingen. Sie können eventuell dem Menschen nutzen, schaden verursachen sie nicht, sie sind aber nicht lebensnotwendig für uns.
Was ist nun das Ergebnis dieses Beitrages?
- Genieße die Lebensmittelvielfalt
- Wähle Vollkornprodukte
- Wenig Zucker und Salz
- Drei Mal am Tag Gemüse
- Zwei Mal am Tag Obst
- Ergänze mit tierischen Produkten, aber nicht übermäßig
- Nutze gesunde Fette und Öle, keine industriell verarbeiteten
- Trinke möglichst nur Wasser oder ungesüßte Kräutertees
- Trinke mindestens 1,5 Liter am Tag
- Bereite deine Lebensmittel schonend zu, nicht zu heiß und mit wenig Wasser, vor allem wenn du Gemüse garst
- Iss nicht zwischen Tür und Angel, sondern zelebriere deine Mahlzeit
- Kaue gründlich und schlucke erst runter, bevor du den nächsten Bissen auf die Gabel schiebst
- Achte darauf, dass du außer der gesunden Ernährung ausreichen Sport treibst, die Dehnungen nicht vergisst und auf Entspannungsphasen wert legst.
Wenn du dich zusätzlich mit den ganzen lebenswichtigen Stoffen versorgen möchtest, achte darauf, dass du qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wählst. Ökologisch angebaut und produziert ist ebenso wichtig wie so wenig Zusatzstoffe wie möglich.
Hier einige gesunde Rezepte als PDF zum Download 
