Wer sich für seine gesunde Ernährung interessiert, kommt um Informationen über einzelne Nahrungsbestandteile, hier Eiweiß, nicht herum.
Es kursieren unterschiedlichste Auffassungen über Ernährungsbestandteile, welche mehr und welche weniger genossen werden sollten. Bei bestimmten Diäten wird es wirr – mal soll nur Eiweiß gegessen werden, mal nur Ballaststoffe, mal kein Fleisch und mal die Nährstoffe nicht gemischt, sondern einzeln zu jeder Mahlzeit gegessen werden.
Um einen Überblick zu bekommen, welche Nährstoffe wofür in Körper benötigt werden, kommen nach und nach Beiträge über die einzelnen Nahrungsbestandteile. Wertfrei, vorurteilsfrei, neutral. Sie sollen nur einen Überblick über die Wirkung der einzelnen Stoffe bringen. Worin sind sie enthalten? In welcher Kombination sind sie gesund? Welche Stoffe in welcher Zusammensetzung sollten gemieden werden? Sind pflanzliche Bestandteile besser als tierische? Das alles versuche ich zu beleuchten, um die Entscheidung für eine Ernährungsform zu erleichtern.
Mein Hauptanliegen: Gesunde Ernährung.
Eiweiß – gesund?
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff. Alle Fakten über eiweißhaltige Lebensmittel, was ein Eiweißmangel ist und wie er entsteht erkläre ich in möglichst einfachen Worten.
Als Hauptbestandteil der Ernährung ist Eiweiß lebensnotwendig für unseren Körper. Die Grundbausteine des Eiweißes sind Aminosäuren, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Wasserstoff bestehen.
Es gibt 2 Gruppen von Aminosäuren, die essenziellen Aminosäuren und die nicht-essenziellen Aminosäuren. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren, die essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Insgesamt gibt es 8 essenzielle Aminosäuren und 13 nicht- essenzielle Aminosäuren.
Zu einer gesunden Ernährung gehört demnach, ein bestimmter Bestandteil an essenziellen Aminosäuren zuzuführen.
Aufgabe des Eiweißes
Die wichtigste Funktion des Eiweißes ist der menschliche Stoffwechsel.
- Bereitstellung von Energie
- Aufbau von Zellen
- Transport von Stoffen im Blut
- Sie sind Vorstufe für Stoffwechselprodukte
- Beschleunigen chemische Reaktionen
- Sind Futterreserven bei Nahrungsmittelmangel
- Bilden das Stützgewebe und Muskelgewebe
- Helfen bei der Immunabwehr
Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?
Es wird zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden. Besonders für Veganer sind die pflanzlichen Eiweißträger wichtig – sie müssen auf pflanzliche Produkte zurückgreifen, die besonders eiweißhaltig sind. Dazu zählen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Außerdem alle vollkornhaltigen Produkte, Nüsse, Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Haferflocken und Tofu aus Soja.
Tierisches Eiweiß findet man in Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Der Unterschied besteht darin, dass tierische Produkte alle Aminosäuren enthalten, pflanzliche Produkte aber nicht alle. Deshalb muss eine gute Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Produkten zusammengestellt werden.
Es gibt ein weiteres Risiko, das Vegetarier und vor allem Veganer beachten sollten: Die Bioverfügbarkeit von Eiweiß wird durch einige wenige Pflanzen herabgesetzt. Dies kann dadurch verhindert werden, dass viele unterschiedliche pflanzliche Produkte gegessen werden.
Trotz dieses Nachteils ist es gesünder, pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper besser mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt wird. Die Darmgesundheit wird verbessert, das Risiko von Bluthochdruck verringert. Ungesunde, ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmittel kaum vorhanden.
Wieviel Eiweiß benötigt der Mensch?
Das wird nach KG Körpergewicht berechnet: Ca. 0,8 Gramm Eiweiß wird pro Kg Körpergewicht benötigt. Wenn du abnehmen möchtest, berechne bitte dein Körpergewicht, das du erreichen möchtest als Eiweißzufuhr, nicht dein aktuelles.
Du treibst regelmäßig Sport? Dann benötigst du erst einen erhöhten Eiweißbedarf, wenn du mehr als 5 Stunden pro Woche trainierst. Erst als Leistungssportler hast du einen höheren Eiweißbedarf und dann macht es Sinn, Eiweißshakes oder sonstige Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht kann dann benötigt werden.
Ursachen des Eiweißmangels
In unserer westlichen Industriewelt ist ein Eiweißmangel eher selten. Ursachen gibt es jedoch auch bei uns: einseitige, länger anhaltende Diäten und Essstörungen wie Bulimie und Magersucht.
Eine weitere Ursache liegt in mangelndem Appetit, sei es bei schweren Erkrankungen wie Krebs, Darmerkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen behindern können. Einige ältere Menschen, die keinen Appetit mehr entwickeln, weil zum Beispiel der Geschmacks – und Geruchsinn nachlässt, leiden oft unter Eiweißmangel.
Ansonsten ist ein Eiweißmangel nur in Entwicklungsländern mit Hungernden zu finden.
Symptome des Eiweißmangels
- Abbau der Muskelmasse
- Haarausfall
- Antriebslosigkeit
- Müdigkeit
- Gewichtsverlust
Da diese Symptome auch bei sehr vielen anderen Erkrankungen auftreten, sollte unbedingt, wenn drei oder mehr Erscheinungen auftreten, ein Arzt aufgesucht werden. Er geht dann der Ursache nach; häufig ist es kein Eiweißmangel!
Der Hausarzt ist der erste Ansprechpartner und wird je nach Befund eine Ernährungsberatung, eine Psychotherapie oder einen Gastroenterologen empfehlen. Es kann dann sein, dass kurzzeitig Eiweißpulver, Eiweißshakes oder sonstige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.
Folgen eines Eiweißmangels
Angehörigen vor allem von älteren Menschen fällt auf, dass die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit nachlassen. Das wird oft aufs Alter geschoben und ignoriert. Erst wenn Knochenbrüche auftreten, wird neben der Osteoporose auch an einen Eiweißmangel gedacht.
Tritt in Entwicklungsländern ein Eiweißmangel auf, trifft es vor allem Kinder. Man erkennt sie an den aufgeblähten Bäuchen, die durch Wassereinlagerungen entstehen. Deshalb nennt man diese Erkrankung Eiweißmangelödem. Wachstumsstörungen und eine Fettleber sind bei diesen Kindern weitere Begleiterkrankungen.
Symptome von zu viel Eiweiß
Da der Darm maximal 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht verarbeiten kann, ist ein zu viel an Eiweiß schädlich!
sind Hauptsymptome des Eiweißüberschusses. Ein Zuviel kann auch die Nieren belasten, weil vermehrt Harnstoff gebildet wird. Deshalb wird empfohlen, bei einer eiweißreichen Ernährung viel zu Trinken, damit der Harnstoff ausgeschieden werden kann.
Patienten mit einer Niereninsuffizienz sollten keine Eiweißdiät machen – und wenn dann nur mit Absprache des Arztes.
Ein letzter Hinweis: wer sich Eiweißreich ernähren möchte, sollte versuchen, hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsmitteln das Eiweiß zu sich zu nehmen, da in Fleisch viel gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels steigt und damit die Gefahr von Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Und wenn doch Fleisch gegessen wird, dann wenigstens Pute und Hähnchen, selbstverständlich aus artgerechter Tierhaltung, möglichst auch biologisch gehalten.
Eiweißunverträglichkeit und Allergie
Allergien und Unverträglichkeiten sind eine überschießende Reaktion des eigenen Immunsystems. Es betrachtet das Eiweiß als Feind und bekämpft es. Meistens betrifft dies Hühner – und Kuhmilcheiweiß, weswegen Betroffene diese Produkte meiden sollten. Als Eiweißlieferant dienen dann die pflanzlichen Nahrungsmittel.
Wer sich unsicher ist, kann in diesen Fällen eine Ernährungsberatung besuchen, die auch von der Krankenkasse bezuschusst wird.
