Gesunder Schlaf ist möglich Teil 2

Im ersten Teil meiner Recherche über gesunden Schlaf habe ich als Autorin für Gesundheit allgemeine Tipps für einen gesünderen Schlaf gegeben. Ich beschrieb die optimale Schlafumgebung, die benötigte Schlafdauer und wie diese sich je nach Alter verändert.

Gesundheit erhält der, der ausreichend schläft, Sport treibt und sich gesund ernährt. Stressabbau ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf.

Tipps zu Verhaltensänderungen und einen Exkurs über pflanzliche Produkte, die schlaffördernd wirken können hast du bereits gelernt.

In diesem zweiten Beitrag gehe ich auf Besonderheiten im Alter ein. Außerdem lernst du die Risiken von zu viel Schlaf, erfährst etwas über die Gründe, warum du bei Hitze nicht schlafen kannst und warum Albträume entstehen können. Zu guter Letzt erzähle ich dir etwas über Schlafmythen.

Auswirkung auf die Gesundheit bei Schlafstörungen im Alter

Ungefähr 50% der Menschen über 60 leiden unverhältnismäßig oft unter Schlafstörungen. Außer den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensqualität ist es für Betroffene, deren Angehörige oder auch Mitarbeitern in Pflegeeinrichtungen belastend. Häufig werden solche Schlafprobleme ignoriert, weil Betroffene der Meinung sind, sie gehören zum Altwerden dazu. Diese Erfahrung machte ich sowohl als Autorin für Gesundheit als auch als Physiotherapeutin in meiner Praxis.

Das ist jedoch ein Trugschluss. Schlafstörungen sind eine ernste Erkrankung, die vor allem bei Patienten mit chronischen Krankheiten diese verstärken und somit zu einem früheren Tod führen können. Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Depressionen und Alzheimer schreiten schneller voran, wenn die Schlafstörungen nicht beachtet werden.

Chronisch müde Menschen leiden häufig unter folgenden Problemen:

• Sturzneigung
• Beweglichkeit verringert sich
• Gedächtnis lässt nach
• Neue Krankheiten treten auf
• Körperliche Leistungsfähigkeit verringert sich
• Sozialkontakte werden vermieden
• Lebensqualität wird reduziert

Welche Schlafstörungen gibt es?

Wissenschaftler haben festgestellt, dass es unterschiedliche Schlafstörungen gibt. Werden von Ärzten, pflegenden Angehörigen oder Pflegepersonal ambulant oder stationär die Störungen des Schlafs erkannt, kann gezielt eingegriffen werden. Inzwischen gibt es Fortbildungen für dieses Klientel, damit sie älteren Menschen gezielt helfen können.

• Insomnie: So bezeichnet man Schwierigkeiten beim Ein,- und Durchschlafen oder bei zu kurzem Schlaf
• Hypersomnie: damit ist eine übermäßig lange Schlafdauer gemeint
• Parasomnie: Das ist der Begriff für Albträume, Schlafwandeln und Zähneknirschen

Ursache von Schlafstörungen im Alter

So vielfältig die Schlafstörungen sein können, so vielfältig können die Ursachen sein:

• Einsamkeit
• Zu wenig Bewegung
• Zu wenig geistige Herausforderung
• Zu wenig soziale Kontakte
• Mangelnde Fähigkeit, sich selbst zu beschäftigen
• Fehlende Animation von Außenstehenden, alte Menschen zu integrieren
• Medikamente, die müde machen
• Keine klare Trennung zwischen Tag und Nacht
• Ausgedehnter Mittagsschlaf
• Zu frühes ins Bett gehen
• Zu wenig Tageslicht

Hilfen bei Schlafstörungen im Alter

Als Autorin für Gesundheit stelle ich fest:

• Tagsüber keinen Mittagsschlaf mehr machen, nicht mehr auf dem Sofa/im Bett liegen, sondern Ans Fenster setzen, ein Buch lesen, mit Freunden treffen.
• Tagsüber immer hell machen, nicht mit runtergelassenen Jalousien am Tag in der Wohnung aufhalten.
• Nachts besonders im Sommer Rollos runter, alternativ einen lichtundurchlässigen Vorhang vor die Fenster, damit der Tag/Nacht Rhythmus vom Körper besser erkannt wird und die abendliche Melanin Ausschüttung besser funktioniert.
• Geistige und körperliche Herausforderungen während des Tages – Spaziergänge, Freunde besuchen, oder wenn das nicht möglich mit Freunden telefonieren und sie einladen. Gesellschaftsspiele anstatt Fernsehen.
• In der dunklen Jahreszeit eine Lichttherapie machen. Es gibt inzwischen gute Tageslichtlampen für zu Hause, vor die man sich täglich setzen kann.

Als Autorin für Gesundheit habe ich mich gefragt: Kann man auch Zuviel schlafen?

Viele Menschen glauben, wenn sie mehr als die empfohlenen sieben bis acht Stunden schlafen, sind sie ausgeruhter und leben gesünder. Irrtum. Wer regelmäßig Zuviel schläft, ist eher müde, kaputt, nicht mehr leistungsfähig.

Es kann natürlich sehr gut sein, dass das individuelle Schlafbedürfnis eines einzelnen abweicht. Manche gesunde Menschen kommen mit sechs Stunden Schlaf aus, einige benötigen zehn Stunden. Der Einzelne merkt schnell, wieviel Schlaf für ihn optimal sind.

Auch das sogenannte „Nachschlafen“ an freien Tagen ist eher schädlich denn gesund. Regelmäßig eine ähnliche Schlafzeit sorgt für eine höhere Leistungsfähigkeit, Ausgeglichenheit und damit für eine bessere Lebensqualität.

Warum ist zu viel Schlaf ungesund?

Studien haben festgestellt, dass bei regelmäßig mehr als zehn Stunden Schlaf ein metabolisches Syndrom entstehen kann. Das ist ein gemeinsamer Ausbruch mehrerer Risikofaktoren für Her-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem werden die kognitiven Leistungen beeinträchtigt.

• Triglycerid-Werte (Blutfette) erhöhen sich.
• Frauen haben einen größeren Taillenumfang (viel Bauchfett erhöht das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden).
• Erhöhte Blutzuckerwerte wurden bei Langschläfern gemessen.
• Der gesunde HDL-Cholesterinwert ist zu niedrig.
• Das Gleichgewicht der Hormone, die den Hunger regulieren, gerät durcheinander. Mit der Folge, dass vermehrter Appetit auftritt. Gewichtszunahme ist das Ergebnis.
• Bei Depressionen verstärkt zu viel Schlaf die Symptome.

Alle Symptome sind bekannte Risikofaktoren für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Regelmäßiger, ausreichender Schlaf, nicht zu viel und nicht zu wenig sorgen für Gesundheit und Wohlbefinden.

Tipps zum Schlafen bei großer Hitze

Ist es im Sommer zu heiß, bleibt die Körpertemperatur weit oben und der Schlafrhythmus ist gestört.

Natürliche Materialien der Bettwäsche wie Leinen oder Baumwolle sollten besonders im Sommer ein must have sein. Sie kühlen besser und leiten Schweiß vom Körper ab. Ob nachts nackt geschlafen besser ist oder mit einem leichten Baumwollhemdchen muss jeder für sich ausprobieren.

In besonders heißen Nächten nur mit einem leichten Laken zudecken, hier ist jede Bettdecke zu viel.

Was tun vor dem Schlafengehen?

Was tun, wenn man nachts aufwacht?

• Ein Glas Wasser ans Bett stellen, das kühlt den Körper runter
• Ein Sprühflasche mit Wasser hinstellen, nachts Gesicht, Arme und Beine und den Hals damit einsprühen
• Die Bettdecke einfach mal wenden, die obenliegende Seite fühlt sich kühler an
• Die Füße leiten Wärme sehr gut ab – aus der Bettdecke raushängen lassen kann kühlend wirken

Babys benötigen auch nur eine leichte Bettdecke oder Laken und nur einen Body aus Baumwolle. Gestillte Kinder häufiger anlegen, die Milch der Mutter wird durch häufigeres Anlegen weniger nahrhaft und stillt damit besser den Durst. Dadurch, dass häufiger angelegt wird, werden Stillkinder trotzdem satt und erhalten alle notwendigen Nährstoffe. Die Mutter sollte auch mehr trinken als gewöhnlich.

Nicht gestillten Kindern ab ein Jahr nachts Wasser anbieten, wenn sie wach werden.

Albträume – warum quälen sie manche Menschen?

Sie treten in der zweiten Nachthälfte auf und reißen Betroffene aus dem Schlaf. Am nächsten morgen ist die Erinnerung daran äußerst deutlich.

Kinder und Erwachsene sind davon betroffen, wobei es scheint, dass Kinder zwischen dem 6. Und 11. Lebensjahr häufiger betroffen sind als Erwachsene. Es macht keinen Unterschied zwischen Mädchen oder Junge in der Häufigkeit. Sie gehören in diesem Alter zu einem wichtigen Entwicklungsschritt.

Gesundheitsgefährdend für Erwachsene und Kinder sind sie nur dann, wenn sei häufig auftreten und regelmäßig den Schlaf stören. Dann kann aus dem Albtraum schnell zu einer psychischen oder körperlichen Belastung werden.

Typische Geschichten in Albträumen

• Gewalt
• Horror
• Bedrohung
• Naturkatastrophen
• Verfolgung
• Unfälle
• Eigener Tod und Tod eines nahen Angehörigen
• Konflikte mit Partnern und Mitmenschen
• Versagen
• Lähmung
• Verspätung bei wichtigen Terminen

Ursachen der Albträume

Vermutungen, noch nicht durch Forschungsergebnisse belegt, weisen darauf hin, dass Menschen, die sehr empathisch sind, „dünnhäutig“, sensibel und kreativ sind, häufiger unter Albträumen leiden.
Treten die Albträume sehr häufig auf, kann auch eine behandlungsbedürftige Erkrankung auftreten:

• Stress
• Depressionen
• Burnout
• Angststörungen
• Schizophrenie
• Traumata wie Tod eines Angehörigen, Überfall, Bedrohung für Leib und Leben, Naturkatastrophen
• Genetische Faktoren
• Nebenwirkungen von Medikamenten, besonders bei Antidepressiva

Ärzte und Forscher sind der Meinung, dass bereits bei einem Albtraum pro Woche die Belastung für Betroffene sehr hoch ist und unter Umständen schon gesundheitsgefährdend sein kann.

Wie kann diesen Menschen geholfen werden?

Ganz oben auf der Liste der Hilfsmöglichkeiten steht die Angsttherapie. Es wird versucht, sich mit den Ängsten in den Albträumen auseinander zu setzen. Gefundene Lösungen können dann aktiv in den Albtraum integriert werden und somit kann der Schrecken genommen werden.

• Führen eines Traumtagebuchs, in dem morgens der Albtraum aufgeschrieben wird.
• Einen konkreten Albtraum auswählen und im wachen Zustand Lösungen für das Problem des Traums zu entwickeln.
• Über einen längeren Zeitraum – mindestens zwei Wochen diese Lösung immer wieder lesen, verinnerlichen und durchleben. Dabei werden Einzelheiten der Bewältigung offenbar.
• Wichtig: immer nur an einem Albtraum arbeiten, erst wenn dieser bewältigt ist den möglichen Zweiten genau so behandeln.

So ist es möglich, aktiv ins Traumgeschehen einzugreifen. Wenn es dann noch gelingt, während des Traumes zu merken, dass es nur ein Traum ist, ist der Schrecken genommen.

Unterschied Albträume – Nachtschreck

Im Gegensatz zu Albträumen, die in der zweiten Nachthälfte auftreten, ist der Nachtschreck im ersten Drittel der Nacht präsent.

Betroffene sind sehr aktiv in der Phase, schrecken hoch, schreien panisch und schlagen manchmal sogar gegen die Wand oder stehen auf. Die Augen sind offen und der Puls und die Atmung sind stark erhöht. Manchmal tritt dieses Phänomen auch zusammen mit Schlafwandeln auf, muss aber nicht.

Betroffene können sich morgens an nichts erinnern, obwohl sie anderen als wach erscheinen. Diese harmlose nächtliche Störung tritt im Kindesalter auf, Erwachsene leiden äußerst selten darunter.

Welche Schlafmythen gibt es und welche sind wahr?

Jeder kennt sie – Gerüchte, Mythen und Ansichten, die im Zusammenhang mit Schlaf von Generation zu Generation weiter gegeben werden. Einigen davon sind Schlafforscher nachgegangen. Auf der Seite der deutschen Schlafforschung DGSM gibt es unzählige Forschungsergebnisse zu dem Thema schlafen.

Kann der Vollmond den Schlaf beeinflussen?

Forscher des Max-Plank-Instituts für Psychiatrie und einige Forscher deutscher Universitäten fanden gemeinsam heraus, dass der Vollmond keinerlei Einfluss auf die Schlafqualität hat. Über 20.000 Schlafnächte wurden analysiert und es zeigte sich, dass schlechtes Schlafen bei Vollmond eine subjektive Einschätzung ist.

Nackt schlafen – ja oder nein?

Das ist laut Forschung völlig egal und kann jeder so handhaben, wie er möchte – bei großer Hitze kühlt der Körper etwas schneller aus und der Schlaf wird besser.

Was aber unbedingt beachtet werden soll: keine enge Kleidung! Bei Frauen kann das Risiko eines Scheidenpilzes steigen, wenn die Kleidung im Schambereich eng anliegt und bei Männern haben Forscher entdeckt, dass die Anzahl der Spermien zurückgehen kann.

Für beide gilt: lockere Schlafhosen oder Boxer Shorts sind besser als eng anliegende Unterwäsche.

Schlaf nachholen – sinnvoll?

Bei chronischer Unterversorgung mit erholsamem Schlaf kann Schlaf nicht nachgeholt werden. Viele schlafen an den Wochenenden mehr Stunden in der Hoffnung, zu wenig Schlaf unter der Woche ausgleichen zu können. Die negativen Auswirkungen auf das Herz-kreislauf-System, die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel können demnach nicht ausgeglichen werden.

Steckt Gähnen an?

Das Phänomen hat sicherlich schon jeder bemerkt; gähnt sein Gegenüber, beginnt man selbst auch zu gähnen. Forscher der Universität von Nottingham stellten fest, dass Gähnen mit der Erregung von Nervenzellen im motorischen Kortex ausgelöst wird. Wir ahmen automatisch Bewegungen anderer nach, und somit ist Gähnen tatsächlich ansteckend. Man nennt das ein Echophänomen.

Lernt man im Schlaf?

Vokabeln unters Kopfkissen legen und am nächsten Tag werden sie beherrscht? Schön wäre es. Allerdings wird im Schlaf das Gelernte des Tages vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Also hilft es im übertragenen Sinn doch, wenn eine gute Schlafqualität vorhanden ist.

Lernen kann verstärkt werden, wenn tagsüber während des Lernens die gleichen Duftstäbchen angezündet werden wie nachts beim Schlafen. Forscher fanden heraus, dass bei Schülern mehr Informationen des Tages ins Langzeitgedächtnis übertragen werden, wenn sie Duftstäbchen aufstellen.

Offenes Fenster – bessere Schlafqualität?

Die geeignetste Schlaftemperatur liegt zwischen 16° und 20° Raumtemperatur. Also unter der Tages- Wohlfühl-Temperatur. Demnach ist es wichtig, das Schlafzimmer runterzukühlen. Es hat sich gezeigt, dass Stoßlüften vor dem zu Bett gehen besser ist, als das Fenster nachts offen zu lassen.

Das hat allerdings weniger mit dem offenen Fenster an sich zu tun denn mit dem nächtlichen Lärm, der besonders in Städten den Schlaf stört. Dieser Lärm stört empfindlich den Schlafrhythmus und trägt daher zu Schlafstörungen bei. Also besser die Fenster nachts geschlossen halten.

Sport vor dem Schlafen gehen?

Da streiten sich sogar die Forscher. Als Resümee aus verschiedenen Studien kann zuverlässig gesagt werden:

Auspowern sollte ungefähr 4 Stunden vor dem Schlafen gehen beendet sein, ansonsten ist die Regenerationsphase zu kurz, die Pulsfrequenz kann bis zu 20 Schlägen erhöht sein und somit kann das einschlafen erschwert werden.

Das bedeutet nicht, dass auch bis eine Stunde vor dem Zu Bett gehen kein Sport getrieben werden darf, jedoch moderat. Was bedeutet moderat? Du solltest dich problemlos mit jemanden unterhalten oder singen können.

Wer einen kleinen Spaziergang mit dem Hund kurz vor dem Schlafen gehen macht, tut sich sogar etwas Gutes. Er macht müde und kühlt gegebenenfalls im Sommer ab. Die Betonung liegt jedoch auf kurz, nicht mehr als 15 Minuten und ohne sich zu belasten. Der Puls sollte nicht hochgehen dabei.

Weniger Schlaf im Alter?

Viel weniger Schlaf brauchen alte Menschen nicht, jedoch ist die Schlafqualität oft eine andere. Die einzelnen Schlafphasen sind kürzer, dadurch fühlen sie sich häufig nicht ausgeschlafen.

Außerdem haben sie einen anderen Tagesablauf – sie stehen früher auf und gehen dafür früher ins Bett. Das hinterlässt bei außenstehenden Personen den Eindruck, dass sie weniger schlafen.

Dass älter Menschen  oft über Schlafstörungen klagen, hängt eher damit zusammen, dass sie auch einen Mittagschlaf machen und deshalb nachts oft nicht ein- oder durchschlafen können. Die Gesamtstunden der Schlafzeit ist jedoch ausreichend.

Ein Problem haben jedoch viele Ältere: nächtlicher Harndrang. Und das verringert tatsächlich die Schlafqualität. Erleichterung können pflanzliche Mittel aus der Apotheke verschaffen. Lasst euch jedoch beraten – nicht, dass Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.

Schlaf vor Mitternacht – gesund?

Der Volksmund hat da eine ganz klare Meinung: die Qualität des Schlafs ist vor Mitternacht gesünder als nach Mitternacht.

Völliger Mumpitz, wie Wissenschaftler feststellten. Natürlich in korrekter wissenschaftlicher Sprache.

Das einzig entscheidende ist der ausreichende Tiefschlaf. Bekommen wir den, ist es für die Erholung unwichtig, ob vor oder nach Mitternacht.

Bei acht Stunden Schlaf gibt es 5 Schlafzyklen. Egal, wann. Nur die Tiefschlafphase ist etwas weniger tief in den frühen Morgenstunden. Wenn also Menschen dauerhaft erst um 4 oder 5 Uhr morgens ins Bett gehen, kann es sein, dass sie sich weniger erholt fühlen. Das stellt sich dann bei Schichtarbeitern als Problem dar.

Mittagsschlaf, ja oder nein?

Bei kleineren Kindern bis hin zu jungen Erwachsenen hat eine Studie der Universität Massachusetts nachgewiesen, dass sich die Lernfähigkeit verbessert, wenn ein kurzer Mittagsschlaf zwischen 10 und 20 Minuten gehalten wird. Dieses sogenannte Power Napping darf jedoch nicht länger sein, sonst macht es müde.

Menschen mit Schlafstörungen jeden Alters sollten keinen Mittagsschlaf halten. Ausgenommen Säuglinge bis hin zum Kindergartenalter.

Weitere Beiträge Über Schlafen, gesunder Schlaf und Erfahrungsberichte:

Gesunder schlaf ist möglich Teil 1

Erfahrungsbericht CBN 1

Erfahrungsbericht CBN 2