Jeder kennt sie, alle hassen sie – Verspannungen im Schulter-Nackenbereich und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und im Ilio Sacral Gelenk (Siehe auch Exkurs). Niemand möchte deshalb ständig zu Schmerzmitteln greifen. Berufstätige, die den ganzen Tag am PC sitzen, leiden besonders häufig darunter. Da ich als Autorin für Gesundheit, Sport und Reisen zu dieser Berufsgruppe zähle, kenne ich Verspannungen nur zu gut
Als Autorin für Gesundheit und gleichzeitig Physiotherapeutin habe ich den großen Vorteil, dass ich außergewöhnliche Techniken kenne, diesen Verspannungen entgegenzuwirken. Aktive und passive Formen der Entspannung helfen der Muskulatur ins Gleichgewicht und beugen so Schmerzen vor.
Gründe für Verspannungen
Entwicklungsgeschichtlich ist unser Körper auf Gehen, Rennen und Bewegung konditioniert. Der frühe Mensch musste täglich viele Kilometer zurücklegen, um Fleisch, Kräuter und Früchte zu sammeln. Abends lag er gemütlich am Lagerfeuer und sorgte so für die ausgleichende Entspannung.
Die technische, berufliche und industrielle Entwicklung brachte es mit sich, dass aus dem Bewegungsmensch ein hockender Mensch wurde. Diesem Trend hinkt unsere körperliche Evolution hinterher. Bedeutet, dass unser Organismus nicht die Möglichkeit hatte, sich an dies rasante Revolution anzupassen. Darunter leidet die Gesundheit.
Erschwerend kommt unser Freizeitverhalten dazu: anstatt sich in Pausen, nach Feierabend oder am Wochenende ausreichend zu bewegen, nutzt der moderne Mensch lieber Medien als Freizeitausgleich. Dabei sitzt er wieder, anstatt sich zu bewegen. Sehr ungesund, und Verspannungen können asuftreten.
Und um dass Maß komplett zu machen, kommt eine ungesunde Ernährung ins Spiel. Zuviel Kohlehydrate und ungesunde Fette, zu wenig Eiweiß und Ballaststoffe sorgen für Übergewicht und somit für noch weniger Bewegung. Verspannungen sind vorprogrammiert.
Unsere Gesundheit steht und fällt also mit ausreichender Bewegung und gesunder Ernährung.
Warum verspannen unsere Muskeln bei mangelnder Bewegung?
Muskulatur benötigt Bewegung, um geschmeidig zu bleiben. Erhält sie keine Reize, verliert die Muskulatur an Spannkraft, Beweglichkeit, Dehnfähigkeit und kann so die Aufrichtung des Körper nicht erhalten – kraftlos, schlaff und in schlechter Position sitzen wir alle, auch ich als Autorin für Gesundheit, vor dem Schreibtisch.
Die Schultern fallen nach vorne, die Kopfhaltung ist angespannt, Die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule ist permanent rund mit dem Ergebnis, dass die Bauchmuskeln verkürzen. Der Hüftbeuger wird kurz, die hintere Beinmuskulatur ebenso.
Für kurze Zeit kann unser Körper das ausgleichen, aber dauerhaft nicht. Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, entlang der Wirbelsäule und ISG (siehe Exkurs weiter unten) bis hin zum Beckenkamm machen das Leben zur Qual. Das geht so weit, dass die Muskeln durch Fehlzug an den Gelenken und der Wirbelsäule zu Bandscheibenschäden führen können.
Das muss nicht sein! Aktive und passive Techniken wirken dem entgegen.
Aktive Möglichkeiten, der Verspannung vorzubeugen
- Spezielle Übungen in der Büropause
- Walken in der Mittagspause oder nach Feierabend
- Mit dem Fahrrad zur Arbeit anstatt mit dem Auto
- Fitnesskurse mit dem Schwerpunkt Rückengesundheit
- Regelmäßiger Besuch eines Fitnessstudios
- Kräftigungsübungen zu Hause
- Regelmäßige Dehnungen des gesamten Körpers
- Erlernen von Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Thai Chi, Chi Gong, Achtsamkeitstraining, Pilates
Diese einzelnen Punkte sind fett unterlegt – das sind Verlinkungen zu PDF`s oder anderen Beiträgen, in denen Aktivitäten genauer beschrieben werden.
Als Autorin habe ich mein Büro umorganisiert
- Höhenverstellbarer Schreibtisch, damit im Stehen gearbeitet werden kann
- Unterlagen, die häufig benötigt werden, weit weg vom Schreibtisch gelagert – regelmäßiges Aufstehen ist so garantiert
- Regelmäßiger Wechsel zwischen klassischem Schreibtischstuhl, dynamischem Hocker und Pezziball
- Während des Telefonierens aufstehen und umhergehen
Genauere Hilfen zur Organisation deines Büros findest du hier.
Gesundheit unterstützen durch passive Maßnahmen
Das schöne an den passiven Maßnahmen: Sie lockern nicht nur verspannte Muskulatur, sondern unterstützen notwendige Entspannung. Das ist ein Teil der Gesundheit. Dazu gehören:
- Klassische Massagetherapie
- Thai-Massage
- Amma-Wellness-Sitzmassage (heute Shiatsu-Massage)
- Faszien-Massage
- Aromaöl-Massage
- Ayurveda-Massage
- Und viele weitere Entspannungsmassagen
Klassische Massage
Durch Kneten, Streichen, Walken und Schütteln wird die verspannte Muskulatur gelockert
Thai-Massage
Strecken, Dehnen, Mobilisieren und Druckpunktmassage – intensiv und wirksam, wenn fachmännisch durchgeführt.
Amma-Wellness-Sitzmassage
Da wenig bekannt, etwas ausführlicher:
Die Amma-Wellness-Sitzmassage ist eine alte Massagetechnik aus Asien. Der Begriff “Amma” leitet sich von den Schriftzeichen „an“ und „mo“ ab, die für die Massage verwendet werden und so viel wie “durch Berührung beruhigen” bedeuten. Amma stammt ursprünglich aus China und wurde über Korea nach Japan gebracht, wo sie vor etwa 1300 Jahren entstand.
Lange Zeit war sie die einzige anerkannte Massage in Japan. Sie wurde in speziellen Schulen gelehrt und war staatlich lizenziert. Es ist bemerkenswert, dass sie mehrere Jahrhunderte lang ausschließlich von Blinden praktiziert wurde.
1955 verabschiedete das japanische Parlament ein Dekret über die Amma-Behandlung. Damit wurde die Shiatsu-Massage, die von der Amma-Massage abstammt, zum ersten Mal in Japan offiziell anerkannt. Kurz darauf wurde Shiatsu von Schülern Masunagas und Namikoshis in den Westen gebracht. Die sitzende Amma-Wellnessmassage, wie wir sie heute kennen, entstand Anfang der 1980er Jahre in den USA durch David Palmer. Palmer wurde 1982 von seinem Lehrer Takashi Nakamura beauftragt, das Amma Institute of Traditional Japanese Massage zu leiten, die erste Schule in den USA, die sich ausschließlich mit dem Unterrichten der Amma-Wellness-Massage befasste.
An dieser Institution, die heute nicht mehr existiert, experimentierte er mit der Technik der Wellness-Massage auf dem Stuhl, bevor er seine eigene Schule gründete.
Die Amma-Wellness-Sitzmassage ist ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl zur Prävention, zur Gesunderhaltung als auch zur Entspannung und Dynamisierung der Person eingesetzt wird. Die Person sitzt bequem auf einem ergonomischen Stuhl und der Masseur führt eine präzise und strenge Abfolge aus, die auf Japanisch “Kata” genannt wird.
Präzision und genaue Abfolge
Sie besteht aus Druck, Dehnung, Perkussion und Streichungen, die darauf abzielen, Verspannungen zu lösen und den Rücken, die Schultern, die Arme, die Hände, den Kopf und den Nacken zu entspannen. Durch die Stimulation verschiedener Energiepunkte entlang der Meridiane ermöglicht sie es, den Energiefluss im gesamten Organismus zu verbessern. Die Massage ist besonders geeignet, um Stress, Müdigkeit und Muskelverspannungen abzubauen, die durch eine sitzende Arbeitshaltung entstehen. Die 10 bis 20 Minuten dauernde, in Bekleidung durchgeführte Therapie eignet sich besonders für den Einsatz in Unternehmen.
Sie ist eine hervorragende Technik, um die Vorteile der Wellness-Massage bei einem breiten Publikum bekannt zu machen, das von sich aus nicht auf sie zugehen würde. Die Wirkung ist oft überraschend für die Person, die vielleicht zum ersten Mal eine Wellness-Massage erhält, und sind überrascht, welche Auswirkungen diese Form der Massage auf die Gesundheit hat.
Weiterführende Infos:
Faszien-Massage
Genauere Erklärung:
Die Bedeutung der Faszien für den menschlichen Körper
Wetten, dass Sie das nicht wussten: Sie haben Faszien in ihrem Körper, und ihre gute Funktion ist für die Gesundheit Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung. Mithilfe von Massagen können sie gepflegt werden.
Was sind die Faszien?
Die Faszien umhüllen die Muskeln und Organe. Der Begriff Faszien wird dabei allgemein auf alle Haltegewebe des Körpers angewandt. Sie spielen eine wesentliche Rolle für die allgemeine Zirkulation und den strukturellen Halt. Sie sind in Ketten angeordnet und interagieren auf der Ebene des gesamten Organismus. Das Peritoneum, der Herzbeutel und die Aponeurose sind Faszien. Sie sind mit jedem Organ und jeder Schicht verbunden. Unter der Epidermis umgeben sie die Muskelgruppen. Weiter in der Tiefe sind sie sowohl die Trennung als auch die Verbindung zwischen den verschiedenen Organen und Funktionen. Faszien werden als Bindegewebe, Fasern oder vielmehr als eine umfassende fibrilläre Organisation charakterisiert, die in der Physiologie mittlerweile als eigenständiges System betrachtet wird.
Die Faszien sind in einem festen und flexiblen Raster organisiert, auf dem sich andere Gewebe strukturieren. Ihre rasterartige Organisation und ihre kolloidale Qualität verleihen ihnen die Fähigkeit, die mit Bewegungen einhergehenden Spannungen zu absorbieren und anzupassen. Dies äußert sich körperlich in der Konzentration, Umleitung, Verteilung, Stabilisierung und Verstärkung von Spannungen, die durch die Kontraktion der Muskeleinheit, die Haltungsbelastung oder das Gewicht der Organe entstehen. Diese rasterartige Struktur auf der Ebene des menschlichen Körpers erklärt die zahlreichen Abhängigkeiten, die von Masseuren empirisch festgestellt wurden, die seltsamerweise eine Wade massieren können, um einen Rücken zu entlasten.
Vielfältige Aufgaben der Faszien
Die Faszien haben auch die Aufgabe, die Systeme zu unterteilen und das Gleiten zwischen ihnen zu ermöglichen. Ob zwischen den Bündeln ein und desselben Muskels, zwischen zwei antagonistischen Muskeln oder Gruppen, zwischen zwei Organen mit unterschiedlichen Bewegungen oder zwischen dem Brustinhalt und dem Brustkorb selbst – das Gleiten ist für das Leben (z. B. dem Herzen die Freiheit zu geben, ungehindert im Brustkorb zu schlagen) und für die Bewegung unerlässlich. So wurde beispielsweise wissenschaftlich bewiesen, dass ein Mensch keine Schmerzen verspürt, wenn die Faszien-Schichten des Rückens eine Gleitfähigkeit von 75 % zueinander beibehalten. Eine auf 50 % reduzierte Gleitfähigkeit wird hingegen mit Rückenschmerzen in Verbindung gebracht. Die Faszien haben einen nicht unerheblichen Teil an der Gesundheit.
Das Faszien Netz besteht nicht nur aus Gewebe. Es enthält auch eng verflochtene Netzwerke, die den menschlichen Körper auf verschiedenen Ebenen versorgen: Blutgefäße, Nerven und Lymphkapillaren. Diese Netze sind nicht nur für die Blutversorgung zuständig. Sie bilden ein Netz aus informativen Sensoren, die sowohl propriozeptiv (Fähigkeit des Körpers, seine Segmente im Raum zu lokalisieren) als auch nozizeptiv (Fähigkeit, die Homöostase störende Elemente zu erkennen) sind.
Zusätzliche spezielle Faszien-Geräte unterstützen den Masseur/in, tiefergelegte Strukturen zu erreichen. Dazu gehören Faszien-Bälle, Faszien-Rollen und Sticks.
Damit kann auch zu Hause die Verklebung der Faszien gelockert werden. Eine Gute Anleitung ist jedoch nötig, um den Muskel-Verlauf genau zu treffen. Besonders nach aktivem Muskeltraining zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio kann die Faszien-Massage gegen Verspannungen helfen und somit Gesundheit erhalten.
Weiterführende Infos:
Aromaöl-Massage
Die Grifftechniken sind ähnlich der einer Klassischen Massage, jedoch werden Aromaöle verwendet. Diese helfen je nach Öl zu entspannen, dienen der Schmerzlinderung, wirken vitalisierend oder schlaffördernd. Alles äußerst wichtig, um Gesundheit zu erhalten.
Ayurveda-Massage
Im Gegensatz zu anderen Massagetechniken werden keinerlei Öle verwendet, sondern Seidenhandschuhe. Diese spezielle Massage stimuliert das Bindegewebe und regt Stoffwechsel und Kreislauf an.
Exkurs: Ilio-Sacral-Gelenk oder auch ISG
Die Sakro-Iliakal Gelenke befinden sich im Herzen des Beckengürtels und verbinden die Beckenknochen auf beiden Seiten mit der Wirbelsäule. Als Schlüsselgelenke zwischen Ober- und Unterkörper können sie Schmerzen verursachen.
Anatomie der Iliosakralgelenke
Die Iliosakralgelenke oder ISG sind die beiden Gelenke, die das Osilium im Becken mit dem Kreuzbein in der Wirbelsäule verbinden. Sie befinden sich tief unten in der Wirbelsäule rechts und links des Kreuzbeins und sind sozusagen die Brücke, die die Wirbelsäule mit den Beinknochen verbindet.
ISG sind Gelenke vom Synovialtyp: Sie besitzen eine Gelenkkapsel, die Flüssigkeit enthält. Ihre Struktur verändert sich mit dem Alter. Die Gelenkkapsel ist bei Kindern gut entwickelt und wird im Laufe der Jahre dicker und fibrotischer. Im Gegensatz dazu wird der Knorpel, der die Gelenkflächen bedeckt, immer dünner und verschwindet ab dem Lebensalter von 70 Jahren fast vollständig.
Jedes Gelenk ist von einem komplexen Netz aus intrinsischen Bändern an der Vorderseite (Ligamentum ventrale) und dorsalen Bändern an der Rückseite (Ligamentum superficiale, Ligamentum iliotranversale, Ligamentum ilio-transversale sacrum oder iliosacral, Ligamentum interosseum) sowie extrinsischen Bändern umgeben und verstärkt. Schließlich ist jedes ISG mit starken Muskelgruppen verbunden.
Physiologie der Iliosakralgelenke
Als echte zentrale Drehpunkte verteilen die Iliosakralgelenke das Körpergewicht zwischen Ober- und Unterkörper und spielen eine stützende Rolle für die Wirbelsäule.
Die ISG können komplexe Bewegungen und Gegenbewegungen ausführen, insbesondere je nach der Bewegung des Steißbeins, wenn man sich nach vorne beugt oder beispielsweise eine Last trägt, aber diese Bewegungen bleiben von geringer Amplitude. Die beiden ISG sind voneinander abhängig: Die Bewegung auf der einen Seite führt zu einer Bewegung auf der anderen Seite. Ihre Bewegungen hängen auch von den Bewegungen eines anderen Schlüsselgelenks im Becken ab: der Schambeinfuge (Symphysis pubica).
Die Häufigkeit von Schmerzen im Iliosakralgelenk wird auf 10 bis 27 % geschätzt, wobei die Betroffenheit bei Frauen stark überwiegt. Es gibt mehrere prädisponierende Faktoren für Schmerzen im Iliosakralgelenk, wie z. B. Beinlängenunterschied, Alter, Arthritis, eine frühere Wirbelsäulenoperation, Schwangerschaft oder Trauma.
Diese Schmerzen werden manchmal verwechselt und oft mit Schmerzen der Wirbelsäule, Ischias oder Sehnenentzündungen der unteren Gliedmaßen in Verbindung gebracht. Die Diagnose kann daher schwierig sein und sich verzögern. Dies ist der Gesundheit nicht bekömmlich.
Massage zur Unterstützung der Iliosakralgelenke
Eine Rückenmassage kann die Iliosakralgelenke unterstützen und Schmerzen lindern. Hierbei werden Muskelmassage und Gelenkmobilisation miteinander kombiniert. Das erhält die Gesundheit und somit die Lebensfreude.
Weiterführende Infos:
Kleine Anleitung zum Beheben von Kopfschmerzen und Rückenschmerzen
Wenn du Kopfschmerzen hast, kann eine einfache Massage ein starkes natürliches Heilmittel sein. Da nicht immer ein Masseur zur Verfügung steht, gibt es hier Hilfe zur Selbsthilfe.
Wenn du unter Kopfschmerzen leidest, könnte eine Massage mehr bewirken, als nur die schmerzenden Muskeln zu entlasten und zu entspannen. Die Ergebnisse einer Studie, die 2014 im Journal of Headache and Pain veröffentlicht wurde, zeigen, dass eine Massage die Intensität von Kopfschmerzen um 24 % verringert.
Schmerzen im Nacken lindern
Da viele Spannungskopfschmerzen mit Schmerzen und Steifheit im Nacken beginnen, lindert eine Massage dieses Bereichs häufig die Schmerzen.
- Beginne mit kreisenden Bewegungen des Kopfes, um die Muskulatur zu lockern. Lege dich dann auf eine feste, bequeme Unterlage (ein Bett wäre zu weich; versuche es stattdessen mit einer Yogamatte).
- Lege die Hände hinter den Kopf und massiere mit den Fingerspitzen den Hals und die Kopfhaut. Gehe nach unten und massiere mit den Handflächen und Fingern die Rückseite des Halses. Drücke zuerst mit einer Hand und dann mit beiden Händen gleichzeitig.
- Lege einen Tennisball auf den Boden unter den Nacken, um die tieferen Muskeln im Nacken zu massieren.
Rückenschmerzen beseitigen
- Dehne dich, indem du 10 bis 20 große Kreise im Sitzen mit der Hüfte machst und die Füße fest auf den Boden stellst. Diese Art der “Hüfttherapie” dehnt die Muskeln und lockert gleichzeitig das Bindegewebe. (Es ist gut, diese “Hüfttherapie” nach der Massage zu wiederholen).
- Lege dich auf eine feste Unterlage und platziere einen Tennisball oder Faszien-Ball unter dem unteren Rücken an einem der folgenden drei Druckpunkte: direkt unter den Rippen; im unteren Rücken direkt über dem Becken; oder oben am Gesäß, direkt unter den Grübchen im unteren Rücken.
- Rolle mit dem Rücken sanft auf den Ball, dabei entsteht Druck. Kontrolliere den Druck des Balles, indem du dich auf deine Arme stützt (auf Ellbogen neben den Körper abstützen). Für die meisten Menschen ist es zu schmerzhaft, ohne diese Stütze direkt auf dem Ball oder Faszien-Ball zu liegen. Die Wirbelsäule hoch und runter rollern oder rechts und links über den Beckenkamm oder das Gesäß.
- Such einen verspannten Bereich und übe sanften Druck auf diese Stelle aus. Halte diese Position lange genug, um zu spüren, dass der Knoten verschwindet. Das dauert zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten.
Weiterführende Infos:
Als Autorin hoffe ich, dass dir mein kleiner Ausflug in die Welt der Verspannungen und Hilfen dagegen gefallen hat.
