Der Leistungsdruck unserer Gesellschaft nimmt unter Umständen bizarre Formen an. Entspannung durch mehr Lebensfreude ist ein Weg, Stress und Unwohlsein abzubauen. Einerseits kann es sein, dass der Einzelne gar nicht mehr zu Ruhe kommt. Andererseits gibt es auch Menschen, die unter Stress in eine Art Lethargie verfallen. Sie werden antriebslos, sind permanent erschöpft und daraus resultieren negative Gedanken.
Ich habe in Teil 1 und 2 über Entspannung bereits einige unkonventionelle Möglichkeiten vorgestellt, wie Stress abzubauen ist. In diesem 3. Teil über Entspannung versuche ich Wege aufzuzeigen, durch positives Denken die Lebensfreude zurückzugewinnen und dadurch Entspannung zu erreichen.
Mehr Lebensfreude über positives Denken
Arglistig schleichen sich anfangs unbemerkt negative Gedanken ein. Du gönnst dir keine Zeit für Ruhepausen, dein Gehirn kann Erlebnisse oder Ärgernisse nicht mehr verarbeiten. Hält das lange an, beginnt der Kreislauf: Grübeln, nicht schlafen, müde den Tag überstehen, grübeln und so weiter. Bis irgendwann die totale Erschöpfung kommt. Das kann bis zum Burnout gehen.
Das wichtigste ist es, dieser Grübel – Falle zu entkommen. Wie aber kannst du den positiven Gedanken wieder eine Chance geben?
Wie lerne ich wieder positiv zu denken?
Das nächtliche Grübeln zieht dich immer weiter in eine Tief hinein. Es hindert dich am Einschlafen. Oder gehörst du zu dem Personenkreis, der tagsüber immer wieder ins Grübeln verfällt und deshalb seine Arbeit nicht mehr vernünftig erledigen kann?
In beiden Fällen hat sich bewährt, auch wenn es sich erst einmal komisch anhört: finde heraus, worüber du eigentlich grübelst.
Wenn du das weißt, merkst du auch, dass grübeln bei der Lösung der Probleme nicht hilft.
Schreibe auf, was dich zum Grübeln bringt. Dann versuche Lösungen zu finden. Oder der ganzen Geschichte einen positiven Touch zu geben. Ganz wichtig: Positiv schreiben, keine negativen Worte verwenden. Das klassische Beispiel: Das Glas ist halb voll – positive Denkweise. Das Glas ist halb leer: negative Denkweise.
Wenn du dann abends wieder ins Grübeln kommst, denke an das Positive, das du dir erarbeitet hast.
Grübeln ade.
Du kannst risikolos mit Achtsamkeitstraining positives Denken und dadurch mehr Lebensfreude erreichen. Siehe dazu Teil 2 Entspannungstechniken.
Manchmal hilft es, wenn du gezielt jeden Abend zwei oder drei Dinge aufschreibst, die an diesem Tag positiv waren. Dadurch überwiegt der positive Gedanke, wenn du ins Bett gehst.
Es klingt banal, aber nach einer gewissen Anlaufzeit hilft es, wenn du täglich einen fremden Menschen gezielt anlächelst. Automatisch lächeln die meisten Menschen zurück, und du hast ein gutes Gefühl. Probiere es einfach aus.
Noch ein Tipp: rufe ein Mal pro Woche einen Menschen an, den du gerne magst, mit dem aber der Kontakt aufgrund der Entfernung oder anderer Lebensumstände reduziert ist.
Du wirst sehen, nach einer gewissen Zeit denkst du viel positiver und gewinnst dadurch Lebensfreude.
Was bedeutet positives Denken?
Die Grundeinstellung zu deinem Leben und Wirken ist positiv. Das ist das Ziel. Wenn diese Grundlage da ist, kannst du auch negative Einflüsse, die auch zum Leben gehören, besser verkraften. Mit positivem Denken gehst du Probleme ganz anders an und kannst sie schneller Lösen. Es ist ein Unterschied, ob du denkst: „Das schaffe ich niemals“ oder ob du dir sagst: „das schaffe ich, auch wenn ich länger brauche oder das Ergebnis nicht perfekt ist“.
Automatisch bist du motivierter und kreativer, also löst du das Problem gut.
Du bist stolz auf dich, die Lebensfreude kommt nach und nach zurück.
Ist positives Denken gut?
Prinzipiell ist positives Denken vorteilhaft. Das bedeutet aber nicht, dass du keine schlechte Laune mehr haben darfst oder Kummer und Trauer nicht mehr ausleben sollst. Im Gegenteil, auch Trauer muss bewältigt werden.
Ist aber deine Grundstimmung eher positiv, kannst du solche Phasen schneller und besser überwinden. Die Gefahr in ein Loch zu fallen oder depressiv zu werden ist geringer.
Positive Gedanken bedeutet gleich seelisches Hoch?
Ein dauerhaftes seelisches Hoch ist genauso utopisch wie völlig problemfrei leben zu können. Also können auch positive Gedanken nicht immer für ein seelisches Hoch sorgen, aber sie können verhindern, dass aus kurzfristigen Sorgen und Kummer schwerwiegende Erkrankungen entstehen.
Mehr Selbstbewusstsein im Alltag
Ein hohes Selbstbewusstsein trägt zu einer Lebensfreude bei. Aber wie kann ein besseres Selbstbewusstsein erreicht werden, wenn ein Nackenschlag nach dem anderen dein Leben belastet?
Eine nicht bestandene Prüfung, Mobbing in der Schule oder am Arbeitsplatz, Trennung in der Partnerschaft oder Demütigungen schon im Kindes- und Jugendalter dämpfen das Selbstbewusstsein empfindlich. Doch wie kann das Selbstbewusstsein und damit das Selbstwertgefühl wieder steigen?
Unterschied Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl
Selbstbewusstsein: Du bist dir deiner Stärken und Schwächen bewusst, im Idealfall überwiegen die Stärken. Alles ist gut.
Selbstwertgefühl: Das ist die persönliche Wahrnehmung deiner selbst. Wie du dich wahrnimmst, unterscheidet sich oft von der Wahrnehmung deiner Person auf andere. Hast du eine positive Wahrnehmung von dir, ist alles gut.
Welche Gründe gibt es für geringes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl?
Ein Grund liegt bei vielen schon in der Kindheit. Die Eltern haben zu hohe Erwartungen: Das Kind soll es mal besser haben als wir. Schulangst und daraus resultierende Versagensangst enttäuschen die Eltern. Das lassen sie dich, oft unbewusst, spüren.
Dazu kommen vielleicht Mobbing in der Schule. Heutzutage oft auch im Netz, das nimmt immer stärkere Formen an. Die Eltern und Lehrer sind überfordert und so sind die Kinder ihrem Schicksal überlassen.
Es folgen in der Ausbildung ähnliche Vorfälle, du machst eine Ausbildung, die keinen Spaß macht oder studierst sogar, nur um den Eltern zu gefallen.
Beziehungsprobleme, Erziehungsprobleme der eigenen Kinder helfen auch nicht, das Selbstbewusstsein zu steigern.
Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem jeder an sich zweifelt und verzweifelt.
Korrigiere deinen Blick auf dich
Versuche einmal dein Leben Revue passieren zu lassen. Nimm die gelungenen Phasen, bestandene Prüfungen und positives Feedback von Eltern, Kollegen und Freunden und du wirst sehen: je mehr dieser Beispiele dir einfallen, desto mehr stellst du fest, dass diese überwiegen. Wenn du das regelmäßig übst, vielleicht sogar diese Situationen schriftlich festhältst, merkst du, dass die negativen Erlebnisse nicht mehr im Vordergrund stehen.
Du beginnst nach einiger Zeit, dich wieder selbst zu lieben und zu akzeptieren – deine Lebensfreude steigt.
Deine Stärken
Jeder Mensch, auch du, hat Stärken und Schwächen. Leider konzentrieren sich viele nur auf ihre Schwächen und versuchen daran zu arbeiten. Warum gehst du es nicht mal umgekehrt an?
Ein erprobtes Mittel: Konzentriere dich auf deine Stärken. Wofür wirst du gelobt? Was schätzen Familie und Freunde an dir besonders? Diese Stärken nimmst du und arbeitest daran, noch stärker zu werden. Dein Umfeld reagiert positiv auf diese Veränderungen, und du hast es nicht mehr nötig an deinen Schwächen zu verzweifeln.
Beispiele:
- Du kannst gut zuhören
- Du bist künstlerisch veranlagt
- Deine Wohnung ist immer jahrestypisch dekoriert
- Du wirst wegen deines Humors geschätzt
- Kollegen lieben dich wegen deiner Zuverlässigkeit
- Deine Kinder können freiwillig „Danke“ und „Bitte“ sagen
- Du kreierst immer wieder schmackhafte Rezepte
- Und und und
Das sind Stärken, derer du dich unbedingt bewusst werden solltest. Und weiter ausbauen. Schreibe sie auf, wenn du dir das öfter verinnerlichen möchtest. Die Lebensfreude kehrt nach und nach zurück, und deine vermeintlichen Schwächen verschwinden im Hintergrund.
Übungen zur Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls
Zunächst sei gesagt, dass jahrelange negative Gefühle nicht von heute auf morgen korrigierbar sind. Es dauert seine Zeit, bis Wunden verheilt sind und die Lebensfreude zurückkehrt.
Spiegelübung: Vor einer herausfordernden Aufgabe stellst du dich vor einen Spiegel und sagst laut „ich schaffe das“ oder „ich kann das“.
Countdown: eine schwierige Aufgabe steht an? Kein Problem für dich. Schließe kurz die Augen und zähle langsam rückwärts von 30 bis 0. Dein Puls wird langsamer, dein Blutdruck sinkt und der Adrenalinausstoß fällt geringer aus. Du wirst ruhiger dadurch und bewältigst die Aufgabe mit links.
Autosuggestion: Das kannst du tiefgreifender durch Autogenes Training erlernen. Aber für den Anfang genügt es, wenn du dir abends vor dem Einschlafen immer einen gleichen Leitspruch laut aufsagst. „Ich bin wie ich bin“, „Ich bin gut in dem was ich mache“ oder „ich erreiche meine Ziele“ sind nur einige Beispiele dafür. Der Spruch sollte zu dir und deinem Leben passen.
Selbstbelohnung: Dir ist was gut gelungen? Dann klopfe dir doch dafür auf die Schultern! Lobe dich laut selbst. Da dir mit Sicherheit täglich Dinge gut gelingen, auch Kleinigkeiten zählen, lobe dich auch täglich. Mit der Zeit werden Prozesse im Gehirn freigesetzt, die dich glücklicher werden lassen. War das nicht dein Ziel?
Sprechtraining: Nimm dich selbst einmal auf dem Handy auf. Wie sprichst du? Leise? Zögerlich? Unsicher? Dann übe die deutliche Aussprache, sprich bewusst lauter und auch schneller oder langsamer. Das was dir selbst beim Hören deiner Stimme nicht gefällt, versuche bewusst zu verändern. Wiederhole das Aufnehmen deiner Sprache regelmäßig. Je besser die Wirkung deiner Sprache auf andere ist, desto mehr Selbstbewusstsein entwickelst du.
Was kannst du noch tun?
Erfahrungsberichte zeigen: Risikofreie Methoden gibt es ausreichend. du musst sie nur anwenden.
- Vermeide Sätze wie: „Das schaff ich doch nicht“ oder „keiner mag mich“ oder „ich bin hässlich/nicht liebenswert/dumm/einfältig“ und so weiter.
- Äußere eigene Wünsche wie: „ich würde gerne essen gehen“, „ich möchte meine Ruhe“ oder „ich habe keine Lust auf…“.
- Sage nein, wenn du etwas nicht möchtest – nichts mehr tun, was anderen gefällt, sondern nur noch das was dir gefällt.
- Bleibe gelassen und ruhig in Situationen die schwer für dich sind.
- Nutze stressreduzierende Maßnahmen.
- Lebe gesünder.
Gesundes Leben – wie geht das?
Vier Pfeiler gehören meines Erachtens zu gesundem Leben und damit zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude dazu.
- Ausgewogene Ernährung
- Ausreichend Bewegung
- Ausreichend Entspannung
- Genügend Schlaf
Ausgewogene Ernährung
Viel Obst und Gemüse, wenig Zucker und Kohlehydrate, viel Eiweiß, Produkte aus biologischem Anbau, ausreichende Vitaminaufnahme, Fette ja, aber ausgewogen und Vollkornprodukte sind gute Bausteine für eine gesunde Ernährung.
Wenn du deine Ernährung umstellst, mache vorher eine Darmsanierung und teste eventuell, welche Stoffe dir fehlen.
Ausreichend Bewegung
Von der Evolution her ist der Mensch nicht dafür geschaffen, sich den ganzen Tag sitzend zu beschäftigen. Das aber ist für viele Arbeitnehmer seit der Industriellen Revolution gang und gäbe. An dieser Arbeitssituation kannst du nicht viel ändern, aber dann muss unbedingt in der Freizeit ein Ausgleich her.
Sport Workouts zu Hause, Bewegungspausen im Büro, Bewegung an der frischen Luft, Teilnahme an Kursen aller Art in Einrichtungen, die darauf spezialisiert sind oder Teilnahme an diversen Onlineprogrammen helfen, den Bewegungsmangel auszugleichen.
Ausreichende Entspannung
Ideen wie Entspannung funktionieren kann findest du hier. Kurse wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Thai Chi/Chi Gong, Yoga und Achtsamkeitstraining helfen Anfängern, ihre innere Ruhe wieder zu finden. Nach einiger Zeit merkst du, dass du mehr Lebensqualität hast. Wer gut entspannen kann, hat ein höheres Selbstbewusstsein und weniger Stress. Du bewegst dich aus dieser Spirale von mangelnder Lebensfreude, mangelnder Lebensqualität, negativen Gedanken, Frust, depressiven Verstimmungen bis hin zum Burnout wieder raus.
Zur Entspannung kannst du je nach persönlichen Vorlieben dir auch eine Massage gönnen, ein Wannenbad genießen oder einfach mal eine Tasse Tee trinken – all das ist Auszeit für dich, die du brauchst um deine Lebensfreude wieder zurück zu gewinnen.
Genügend Schlaf
Wer die drei vorausgegangenen Punkte versucht zu erreichen, schläft wieder besser. Da dieser Prozess lange dauern kann, du aber erst, wenn du wieder gut schläfst aus der Spirale kommst, probiere doch mal CBNight. Außer den bekannten Inhaltsstoffen des Hanfs sind hier weitere Kräuter zugesetzt: Johanniskraut zum Beispiel ist bekannt für seine schlaffördernde Wirkung. Hier geht`s zum Shop
