Die vegane Ernährung liegt gerade voll im Trend. Zu ihren Fans zählen nicht nur Umweltschützer*innen sowie Tierrechtler*innen, sondern auch immer mehr Profisportler*innen und Fitness-Influencer*innen. Eine pflanzenbasierte Ernährung soll die Regeneration fördern und die Leistungsfähigkeit steigern. Doch stimmt das wirklich? Ich habe mich mit dem Thema beschäftigt, da ich mich ja sowieso immer viel mit Ernährung und Sport beschäftige.
Welche Vorteile hat die vegane Ernährung?
Tierische Proteinlieferanten wie Fleisch, Milch & Co. geraten zunehmen wegen ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verruf. Inzwischen weiß man, dass ein hoher Konsum an tierischem Eiweiß die Entstehung von Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen fördert. Die Liste an weiteren gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffen ist bei tierischen Produkten lang: Gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Antibiotika-Rückstände oder polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) sind nur einige davon.
Pflanzliche Proteinquellen stellen daher die bessere Wahl dar. Hier sind nicht nur deutlich weniger gesundheitsschädliche Substanzen enthalten, sondern auch sehr viel mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Neben Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen (z. B. Vitamin C oder Folsäure) liefert eine ausgewogene vegane Ernährung auch weit mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Substanz-Gruppe, zu der beispielsweise Carotinoide oder Polyphenole zählen, besitzt vielfältige Eigenschaften, die die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und sind daher besonders für Sportler*innen interessant. Bei intensivem Training entstehen in unserem Stoffwechsel vermehrt freie Radikale, der sogenannten oxidative Stress. Antioxidantien machen freie Radikale unschädlich und verhindern so, dass sie in unserem Körper Schäden anrichten können. Insbesondere für Sportler*innen ist es daher wichtig, ausreichend Antioxidantien aufzunehmen.
Kein Wunder also, dass Athleten*innen nach dem Umstieg auf eine vegane Ernährung von mehr Energie und schnellerer Erholung berichten.
Kann man mit pflanzlichen Proteinen Muskeln aufbauen?
Viele Sportler*innen setzten auf Proteinpulver, um ihren Muskelaufbau zu unterstützen. Vegane Proteinpulver (z. B. von Nutri-Plus) werden dabei immer beliebter. Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinpulver in Sachen Muskelaufbau ihren tierischen Konkurrenten in nichts nachstehen. Häufig kommen Mehrkomponenten zum Einsatz, bei denen verschiedene Pflanzenproteine miteinander kombiniert werden. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrucht ergänzt sich beispielsweise optimal in ihrem Aminosäuremuster und ist in ihrer biologischen Wertigkeit mit tierischem Whey-Protein vergleichbar.
Versorgt mich eine vegane Ernährung mit ausreichend Nährstoffen?
Wenn es um das Thema veganer Ernährung geht, fürchten sich viele vor Nährstoffdefiziten. Bei unsere heutigen Lebensmittelvielfalt und der ständigen Verfügbarkeit von Obst und Gemüse, ist diese Sorge aber unbegründet. Meist ist sogar genau das Gegenteil der Fall: Durch den hohen Verzehr an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind Veganer*innen bei vielen Mikronährstoffen sogar besser aufgestellt. Eine große Ausnahme gibt es: Bei pflanzlicher Ernährungsweise sollte Vitamin B12 supplementiert werden, da das Vitamin nur in tierischen oder angereicherten Produkten zu finden ist. Zudem gilt bei Vitamin D die Versorgungslage unabhängig von der Ernährungsweise als unzureichend. Insbesondere im Winter sollte das Sonnenvitamin daher über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Diese Empfehlung gilt für Veganer*innen und für Mischköstler*innen gleichermaßen.
Häufig werden Eisen, Zink, Jod und Calcium als weitere kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung genannt. Wer sich gut über die vegane Ernährung informiert und abwechslungsreich isst, kann diese Mikronährstoffe aber auch über Obst, Gemüse & Co. in ausreichender Menge zu sich nehmen. Ob eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen gegeben ist, kann man durch regelmäßige Blutuntersuchungen überprüfen.
Die Makronährstoffe sollten je nach Sportart und Zielen angepasst werden. Ausdauersportler*innen sollten auf einen höheren Kohlenhydrat-Anteil setzen, bei kraftorientierten Sportarten wird hingegen mehr Protein benötigt.
